12 ćwiczeń hipopresywnych: znacznie więcej niż gimnastyka

12 ćwiczeń hipopresywnych: znacznie więcej niż gimnastyka

Silvia Diez

Ćwiczenia hipopresywne wzmacniają mięśnie głębokie brzucha i mięśnie dna miednicy. Mogą obniżyć talię nawet o 9%.

Metoda hipopresywna to znacznie więcej niż gimnastyka. Jest to system przeponowych technik aspiracji, który staje się popularny na całym świecie ze względu na niezwykłe korzyści, jakie przynosi jego regularna praktyka, z których wiele jest wyłącznych dla tej metody.

Marcel Caufriez stworzył tę technikę w 1980 roku w celu rehabilitacji mięśni dna miednicy po ciąży i porodzie, a także w zapobieganiu nietrzymaniu moczu u kobiet , ale obecnie jest ona z powodzeniem stosowana jako trening sportowy kobiet i mężczyzn.

Udowodniono, że sportowcy, którzy wprowadzają metodę hipopresyjną do swojej rutyny, zwiększają elastyczność , mają większą odporność na cierpienie dzięki poprawie mięśni oddechowych, osiągają wzrost liczby czerwonych krwinek, a tym samym większą wydolność.

Hipopresje statyczne i hipopresyjne tańca

Te ćwiczenia hipopresivos zostały zaprojektowane specjalnie w celu zwiększenia toniczności mięśni brzucha i zrównoważyć brzuch , na miednicy i krocza bez szkody dna miednicy. Po dwóch miesiącach jego praktyka zmniejsza obwód talii nawet o 9%.

Dzięki proponowanej postawie i oddychaniu unikają ucisku między kręgami, co zapobiega pojawianiu się bólów krzyża i pleców oraz znacznie zmniejsza bóle pleców .

Odkąd Caufriez nadał kształt pierwszym hipopresyjnym lekom na nietrzymanie moczu, stworzono nowe praktyki. Obecnie statyczne ćwiczenia hipopresyjne łączy się z dynamicznymi i tzw. Hipopresyjnymi tańcami .

• W statyce nie ma przemieszczenia i łatwiej jest kontrolować technikę. Są one najbardziej odpowiednie na początek i te, które zostały zaproponowane w pierwszej części tego artykułu.
• Dynamikę zaprojektowano do wykonywania w grupie na sali fitness . Są trudniejsze do dokładnego wykonania.
• Taniec obejmuje skręcanie i wymaga bardziej zaawansowanego poziomu. Istnieje ponad sto wariantów. Niektóre ćwiczenia wykonuje się na stojąco, inne na siedząco, w pozycji wyciągniętej lub na czworakach. Wszyscy poszerzają świadomość ciała i własny schemat ciała, promując nowe połączenia nerwowe.

1. Postawa do rozpoczęcia

We wszystkich ćwiczeniach hipopresywnych stopy są ustawione równolegle, kręgosłup wydłużony, a szyja jest również rozciągnięta poprzez skierowanie brody do wewnątrz. Ciężar ciała spada na czubki stóp.

Rozłóż łopatki tak daleko, jak to możliwe.

2. Opuść mięśnie brzucha w bezdechu

Następnie, przy zgiętych łokciach jak na zdjęciu, czubki palców nadal dotykają obu stron ciała. Usuń całe powietrze i po rozluźnieniu brzucha otwórz żebra , powodując, że brzuch zapadnie się do wewnątrz.

W tej pozycji utrzymuj płuca puste przez 6 do 8 sekund .

3. Zrób wdech i lekko podnieś ręce

Po tym czasie zrób wdech unosząc dłonie na wysokość ramion, dłonie skierowane do przodu i ponownie wypuść powietrze.

Pozostań z pustymi płucami przez 6 do 8 sekund , utrzymując proste i wydłużone plecy, wypychając łokcie i szeroko rozstawiając łopatki.

4. Podnieś ręce i rozłóż żebra

Po oddychaniu, jeśli to konieczne, podnieś ręce, wdychając powietrze, jak na zdjęciu, z palcami złączonymi i wyprostowanymi, utrzymując ciężar ciała na palcach stóp .

Kiedy nie masz powietrza, ważne jest, aby mocno naciskać rękami, nie podnosząc ramion i nie otwierając żeber .

5. Na ziemi

Na kolanach i przy zgiętych stopach powtórz ćwiczenia 2, 3 i 4. Ułóż ręce jak na zdjęciu 2 . Po wyczerpaniu całego powietrza rozluźnij brzuch i otwórz żebra . Zobaczysz, jak tylko brzuch opada.

Utrzymaj bezdech przez 6 do 8 sekund . Następnie zrób wdech, unosząc ramiona na wysokość ramion i wykonaj bezdech na kolanach, jak opisano na zdjęciu 3. Unieś ręce jak na poniższym zdjęciu i wypuść powietrze, utrzymując proste i wydłużone plecy .

Zawsze wyciągaj łokcie, dobrze rozłóż łopatki i utrzymuj ciężar ciała do przodu.

6. Przeprogramowanie obręczy brzusznej

Stojąc, z kolanami lekko ugiętymi, jak na obrazku, połóż dłonie na udach, ale prawie nie opierając na nich ciężaru ciała . W tej pozycji przesuwasz ciężar do przodu i dopasowujesz głowę do kręgów lędźwiowych.

Wrażenie polega na maksymalnym wydłużeniu kręgosłupa . Następnie rozdziel łopatki, wypychając łokcie na zewnątrz i bezdech. Trzymaj bez powietrza od 6 do 8 sekund, utrzymując napięcie.

7. Twarzą do góry

Wyciągnij się na plecach, lekko ugnij nogi stopami, jak pokazano na zdjęciu.

Połóż ręce na biodrach . Palce są skierowane do siebie, gdy podstawa nadgarstków i dłonie naciskają w kierunku stóp.

Rozłóż łopatki tak, aby ręce straciły kontakt z podłożem. Całkowicie wydychaj powietrze , otwierając żebra, symulując wdech, ale bez wpuszczania powietrza.

8. Poczuj intensywniej efekt hipopresywny

Połóż się i nie tracąc zgięcia ramion, unieś je, aż ręce znajdą się na poziomie klatki piersiowej; palce patrzą na siebie i pchają ku niebu .

Usuń całe powietrze i otwórz żebra. Poczujesz, jak postrzegana aktywność mięśni obręczy brzusznej i dna miednicy nie jest dobrowolna: brzuch wchodzi samoczynnie, a dno miednicy unosi się.

Ćwiczenie to pozwala odczuwać hipopresję z większą intensywnością.

9. Dynamiczna hipopresywna

Wstań i zrób krok do przodu pod kątem prawie 90 stopni , zarówno z nogą, która pozostaje z przodu, jak iz nogą, która pozostaje z tyłu. Ramiona są utrzymywane w tej samej pozycji, co opisana na rysunku 2 na początku tego artykułu.

Nie opierając kolana o ziemię , wyciągnij całe powietrze, wykonując bezdech i otwierając żebra. Utrzymuj bezdech i rozprostuj nogi, pochylając tułów do przodu i umieszczając ręce nad głową.

Zrób krok i powtórz ćwiczenie zmieniając pozycję nóg. Ta dynamiczna hipopresja poprawia strukturę ciała.

10. Wznieś się do nieba

Usiądź z lekko ugiętymi nogami i wyprostowanymi plecami, a ręce połóż zgięte po obu stronach ciała (jak na zdjęciu 7).

Stopy powinny być maksymalnie zgięte . Zawsze staraj się wznosić w kierunku nieba, maksymalnie rozciągaj kręgosłup i rób bezdech , otwierając szeroko żebra.

11. Aby zakończyć serię, na czworakach

Na czworakach, z lekko ugiętymi łokciami i opuszkami palców w odległości około 20 cm od siebie, rozciągnij tułów, popychając do przodu wyimaginowaną dłoń umieszczoną na głowie.

Przyciągnij brodę do mostka, wyginając kręgosłup.

12. Ćwiczenie końcowe

Gdy w płucach nie ma powietrza, otwórz żebra, przesuwając ciało do przodu, aż ramiona będą bardziej do przodu niż ręce, a biodra przed kolanami. Ręce naciskają na ziemię, a łokcie wypychają.

Ćwiczenia te należy wykonywać trzy razy w każdej pozie , wykonując również trzy powolne oddechy między każdym powtórzeniem. Trwa to od 10 do 12 minut .

Brak powietrza w płucach

Caufriez i jego współpracownicy przeprowadzili badania naukowe nad tym, jak te ćwiczenia, które są wykonywane przy pustych płucach , wzmacniają mięśnie wdechu i wydechu, rozwiązując wiele przypadków astmy i poprawiając wykorzystanie tlenu.

Przez usunięcie ciśnienia od dna miednicy , przepływ krwi i odczucia w okolicy narządów płciowych są również wzrosła , co poprawia stosunek seksualny.

Néstor Serra, certyfikowany profesjonalista firmy Caufriez, wyjaśnia: „Praktycznie wszystkie codzienne czynności i sporty zwiększają ciśnienie w jamie brzusznej. W związku z tym, wraz z nadmiernym siedzącym trybem życia , mięśnie obręczy brzusznej tracą napięcie. Nie wspomaga to przemieszczania narządów, które je powodują. czynności i struktury, które mają za zadanie zapewnić stabilność ciała , oddawanie moczu i funkcje seksualne są niszczone ”.

W przypadku ćwiczeń hipopresywnych ciśnienie to jest zmniejszane , ponieważ wykonuje się je bez powietrza w płucach, zmniejszając w ten sposób ciśnienie w klatce piersiowej, brzuchu i miednicy. „W każdym z nich utrzymują bezdech od 8 do 12 sekund”, dodaje Caufriez. „Ssanie przypomina wciągnięcie powietrza przez pochwę lub odbyt i mimowolnie aktywuje się i wzmacnia włókna mięśniowe w tych obszarach”.

Efekt ssania

Ćwiczenia wykonywane są zawsze w pozycji wydłużonej , rozciągając dobrze kręgosłup, szyję i szyję oraz kierując brodę do wewnątrz, co tworzy rodzaj podwójnego podbródka. Ciężar ciała musi przesunąć się do przodu, na palcach stóp.

Ułożenie ramion i dłoni ułatwia otwarcie żeber w celu utrzymania bezdechu jak najdłużej . Aby uzyskać maksymalne oddzielenie łopatek, należy wypchnąć łokcie na zewnątrz. Powoduje to napięcie w bicepsach i tricepsie, gdy pięty dłoni są skierowane w dół, a palce dłoni razem skierowane są w kierunku głowy.

Po wydychaniu całego powietrza przez usta przy wymuszonym wydechu dochodzi do zablokowania głośni, rozluźnienia mięśni brzucha i otwarcia żeber. W ten sposób powstaje efekt ssania, a brzuch wyraźnie unosi się z powodu spadku ciśnienia wewnętrznego. Po utrzymaniu bezdechu przez 8 do 12 sekund, wykonaj wdech i ponownie wydech.

Dla trenera ważna jest dobra fachowa porada, która umożliwi wcześniejszą ocenę toniczności obręczy brzusznej i dna miednicy . W tym celu wykorzystuje się osiem zatwierdzonych testów ultradźwiękowych, które określają ilościowo hipotonię w tych dwóch obszarach. Na przykład, jeśli podczas kaszlu brzuch wychodzi zamiast wchodzić, to znak, że pas brzuszny nie spełnia swojej funkcji.

Aby odczuć efekty metody hipopresyjnej, potrzeba około dwóch miesięcy treningu.

Jak długo trzeba czekać, aby zobaczyć korzyści

Aby zauważyć efekty metody hipopresywnej, potrzeba około dwóch miesięcy dobrze wykonanej praktyki, okres ten może w niektórych przypadkach dochodzić do sześciu miesięcy. Spójność jest podstawowa: każda sesja powinna trwać około 20 minut , z częstotliwością dwa dni w tygodniu w pierwszym miesiącu.

Zaleca się zwiększanie częstotliwości do czasu wykonywania ćwiczeń codziennie w kolejnych miesiącach. Pod koniec tego okresu przeprogramowania obręczy brzusznej przeprowadza się również testy. Zajęcia grupowe trwają zazwyczaj 30 minut i zaleca się uczęszczać co najmniej dwa razy w tygodniu oraz ćwiczyć w domu.

Bardziej chronione narządy wewnętrzne

Metoda ta jest doskonałą bazą do bezpiecznego wykonywania każdego rodzaju aktywności fizycznej, gdyż działa na manometryczny pasek brzuszny , który biegnie od pasa i otacza cały brzuch poniżej pępka. Popręg ten ulega wielu naprężeniom, szczególnie u kobiet w ciąży, w wyniku czego mięśnie brzucha są rozdzielone tzw. Linea alba.

Metoda hypopressive udaje się skorygować rozdzielenie przez pracę wyłącznie na tym obszarze brzucha bez dodawania ciśnienie i podniesiono wszystkie narządy. Funkcją pasa brzusznego można podzielić na trzy poziomy działania, jak gdyby były drabinki, w której nie można uzyskać drugi szczebel jeśli pierwszy nie został wszedł pierwszy.

Na pierwszym poziomie zapewniona jest funkcja ochronna narządów wewnętrznych i odpowiedź skurczowa na wzrost ciśnienia wewnątrzbrzusznego. Na drugim poziomie obszar jest stabilizowany i zapewnia prawidłowe przenoszenie sił między kończynami i środkiem ciała. Wreszcie, elementy pracy są włączane, gdzie mięśnie brzucha generują ruch.

Lepsza postawa

W przypadku, gdy pas brzuszny nie może zapewnić pierwszej funkcji, ruch ten osłabia struktury, co może powodować przepuklinę brzuszną , pachwinową, pępkową, a nawet pochwową. „Ćwiczenia hipopresywne działają tak, aby to pierwsze ogniwo nie zawiodło. Są to najzdrowsze mięśnie brzucha, ponieważ ujędrniają pas brzuszny i jednocześnie chronią plecy. W ciągu miesiąca ćwiczeń hipopresywnych uzyskuje się poprawę postawy, którą weryfikuje projekcja osi ciężkości i redukcja krzywizny lędźwiowej i szyjnej oraz kifozy grzbietowej ”- wyjaśnia Néstor Serra.

Znacząco wzrasta poczucie komfortu postawy . Dodatkowo, dzięki pobudzeniu odmy , ośrodka oddechowego kontrolującego wszystkie mięśnie biorące udział w oddychaniu, wyzwalane jest wydzielanie dopaminy (naturalnej morfiny w organizmie) oraz normalizacja napięć mięśniowych i ciała, która właśnie została wzmocniona z relaksującą wizualizacją, która ma miejsce pod koniec każdej sesji.