Odmłodź swoje ciało rozciągając

Angel Lopez Hanrath

Poświęcenie kilku minut dziennie na rozciągnięcie mięśni nie tylko poprawia sprawność i zapobiega przykurczom, ale także pomaga czuć się aktywnym i w dobrym nastroju.

Odmłodź swoje ciało rozciągając

1. Szyja: mostkowo-obojczykowo-sutkowy

Ten odcinek i dwa następne są bardzo przydatne, jeśli cierpisz na częste bóle głowy związane z napięciem mięśni oraz w celu złagodzenia punktowego kręczu szyi .

Aby zlokalizować mostkowo-obojczykowo-sutkowy:

  1. Stań przed lustrem.
  2. Przechyl głowę .
  3. Połóż rękę w miejscu, w którym mięsień styka się z kością (jak na zdjęciu).
  4. Powoli cofnij głowę i przesuń ją w lewo, aż poczujesz delikatne napięcie.
  5. Następnie zmień strony.
Odmłodź swoje ciało rozciągając

2. Szyja: górna część pułapek

  1. Usiądź w wygodnym dla siebie krześle , bez nadmiernego prostowania ciała.
  2. Prawą ręką przytrzymaj krzesło tak, aby znajdowało się za Twoim ciałem, upewniając się, że głowa znajduje się w jednej linii z szyją .
  3. Rozciągnij szyję w lewo , prawą ręką zauważając kotwicę do krzesła.
  4. Następnie powtórz po drugiej stronie .
Odmłodź swoje ciało rozciągając

3. Szyja: mięśnie potyliczne

  1. Zablokuj dłonie za głową, opierając kciuki w obszarze tuż pod czaszką.
  2. Pociągnij głowę do przodu , zwracając szczególną uwagę, aby również nie przesunąć kręgosłupa do przodu.
  3. Poczujesz rozciąganie tuż u podstawy czaszki.
Odmłodź swoje ciało rozciągając

4. Ramiona: środkowa część mięśnia czworobocznego i romboidalnego

Ciągłe napięcie mięśni może sprawić, że ścięgna zapłacą za cierpienie. Grupa rozciągająca kończyny górne jest szczególnie polecana osobom wykonującym powtarzalną pracę ramionami (np. Tym, którzy godzinami spędzają przed komputerem z myszą, fryzjerzy, murarze czy kucharze).

Zakończenie dnia spędzeniem 5 minut na rozciągnięciu tych mięśni pomaga uniknąć cierpienia na straszne zapalenie ścięgien.

  1. Wstań i oprzyj kolano prosto na brzegu.
  2. Lewa noga ugina się lekko, a prawe ramię chwyta lewą stronę ławki lub krzesła.
  3. Wstań nie opuszczając kontaktu kolana i poczuj napięcie na poziomie łopatki.
  4. Zmień strony.
Odmłodź swoje ciało rozciągając

5. Ramiona: prostowniki przedramion

Ten prosty odcinek jest dobrym pretekstem do krótkiej przerwy w długich godzinach pracy.

  1. Ramię w pełni wyciągnięte .
  2. Wydłuż mięśnie, przybliżając grzbiet dłoni do przedramienia .
  3. Zmień ramiona.
Odmłodź swoje ciało rozciągając

6. Ramiona: infraspinatus

  1. Trzymaj jedną rękę z łokciem zgiętym na wysokości klatki piersiowej.
  2. Drugą ręką przyłóż ją do łokcia i zbliż ją do tułowia.
  3. Powinieneś poczuć mięśnie rozciągające się właśnie w okolicy łopatki.
  4. Zmień ramiona.
Flipboard Odmłodź swoje ciało rozciągając

7. Ramiona: supraspinatus

  1. Umieść zgięte prawe ramię na poziomie splotu słonecznego.
  2. Lewa ręka jest ustawiona tak, aby prawy łokieć spoczywał na lewym .
  3. Chwyć prawy kciuk lewą ręką i pociągnij lewy łokieć w kierunku ciała.
  4. Zmień strony.
Flipboard Odmłodź swoje ciało rozciągając

8. Wypuszczanie cieląt: płaszczkowate

Ten odcinek i następny rozładowują i rozluźniają dolne nogi . Chociaż czasami nie ma siły, jeśli stoisz godzinami, wystarczą dwie minuty, aby nogi były jak nowe.

  1. Oprzyj lewą stopę o ścianę z lekko ugiętym kolanem.
  2. Prawa noga jest umieszczona z tyłu , aby zapewnić równowagę.
  3. Pochyl nogę i tułów do przodu, aby poczuć napięcie w łydce.
  4. Zmień swoje stopy.
Flipboard Odmłodź swoje ciało rozciągając

9. Wypuść cielęta: cielęta

W przeciwieństwie do płaszczkowatego, w tym ćwiczeniu kolano jest trzymane bez zginania.

  1. Zrób krok, aby zostawić pół stopy dalej.
  2. Noga, która nie jest rozciągnięta, zapewnia równowagę, a cały ciężar, na którym jest rozciągnięta, zostaje upuszczony.
Flipboard Odmłodź swoje ciało rozciągając

10. Uważaj na odcinek lędźwiowy: rozciągnij piriformis

Jest to jeden z obszarów, które odczuwają największy dyskomfort. Poniższe trzy rozciągnięcia są podstawowe, niełatwe i pomagają im zapobiegać:

  1. Na stole zegnij nogę pod kątem prostym.
  2. Wygnij dolną część pleców i napnij mięśnie brzucha.
  3. Poczuj napięcie pośrodku pośladków .
  4. Zmień strony.
Flipboard Odmłodź swoje ciało rozciągając

11. Pielęgnacja odcinka lędźwiowego: czworokątny odcinek lędźwiowy

  1. Usiądź na boku .
  2. Oprzyj się na ramieniu znajdującym się najbliżej ziemi i przesuń przed sobą drugą i górną nogę, aż utworzy kąt prosty z kręgosłupem.
  3. Wyciągnij ramię, na którym się opierasz, jak najdalej i poczuj, jak napina się okolice żeber.
Flipboard Odmłodź swoje ciało rozciągając

12. Pielęgnacja odcinka lędźwiowego: mięśnie lędźwiowe

  1. Leżąc na plecach jak na zdjęciu prawa noga siłą unosi się do góry .
  2. Mięśnie, które się rozciągają, mięśnie lędźwiowe, utrzymuj je bez podnoszenia się lub odpoczynku na ławce.
  3. Zmień nogi.
Flipboard

Odzyskaj mobilność dzięki 10 minutom ćwiczeń rozciągających dziennie

Dziś każdy elitarny sportowiec uzupełnia swój trening o sesję rozciągającą , podczas gdy joga, tai chi lub specjalne sesje na siłowni nadal przybliżają siłę mięśni podnoszących do siedzącego trybu życia.

Samo ćwiczenie rozciągania daje doskonałe wrażenia, które prowadzą do bycia witalnym, mniej ciężkim, z lepszym charakterem. Mimo wszystko to nie wystarczy, a nasz racjonalistyczny umysł zmusza nas do zbadania, co się dzieje, gdy rozciągamy mięśnie w skoordynowany, znaczący sposób. Jak mówią badania, istnieją różne korzystne skutki.

  • Zwiększa krążenie krwi . Im szybciej krew przepływa przez mięsień iw większej ilości, tym bardziej oczyszcza go z substancji powodujących ból.
  • Zwiększ ogólną elastyczność. Rozszerza ruch różnych stawów i pomaga zmniejszyć sztywność.
  • Poprawia zdolności motoryczne . Wpływa na aktywność tak codzienną, jak chodzenie. Regularne rozciąganie mięśni może zaoszczędzić więcej niż upadek lub potknięcie.
  • Zmniejsza nierównowagę ciała . Daje większą harmonię problemom morfologicznym lub posturalnym.

Wszystko to przekłada się na spore samopoczucie i efekt odprężający . Eliminując napięcia ciała, uwidacznia się jego antystresową stronę, która objawia się również w umyśle, gdy zwalnia.

Rozciąganie wpływa więc nie tylko na mięśnie, ale także na wszystkie tkanki ciała . Ścięgna i więzadła pracują, kości rozciągają się i nie gromadzą się żadne bolesne zanieczyszczenia.

Ból wskazuje drogę

Kiedy zaczniesz się rozciągać, będzie to obszar, który boli najbardziej lub boli codziennie, w którym powinieneś ustalić swój zamiar. Zawsze będzie ciekawie skonsultować się z profesjonalistą, które mięśnie są gorsze, chociaż czasami nikt nie jest lepszy od siebie, aby znaleźć rozwiązanie.

Napięcia i stres zwykle powodują stagnację lub blokadę . Jeśli widzisz siebie nieświadomie zaciskającego szczęki, unoszącego ramiona lub zaciskającego pięści, możesz sobie wyobrazić, jak wszystko w tobie również kurczy się i musi się rozszerzyć.

Kontynuując metaforę: „Rzeka, która niesie krew, zatrzymuje się, jak tama, i zatrzymuje się. Cząsteczki, które unoszą się w tym przepływie, osiadają na dnie i stają się niebezpiecznymi osadami. Z czasem docierają do drażnić mięśnie i zaczyna się cykl bólu ”.

Początkowo dyskomfort pojawia się po ciężkim dniu; potem przed lub zmotywowani jakimś nieprzyjemnym faktem, aż wreszcie czują się chroniczni. Reszta nie jest już wystarczająca ani regenerująca. Dobra wiadomość jest taka, że zawsze jest dobry moment, aby przestać zbierać osad i rozpocząć jego czyszczenie.

6 ogólnych wskazówek dotyczących rozciągania

Aby dobrze się rozciągać, należy przestrzegać kilku wskazówek:

1. Postawa

Znajdź pozycję, która zapewnia stabilność i wygodę , niezależnie od tego, czy jest to pozycja siedząca, klęcząca, czy tylko jedna stopa do podparcia. W każdym przypadku spróbuj poczuć niską oś ciężkości wyśrodkowaną w miednicy i tak, jakby zapuściła korzenie na podeszwach stóp.

Zacznij od obszaru, który najbardziej Ci przeszkadza na co dzień.

2. Oddychanie

Kiedy bierzesz powietrze, skorzystaj z okazji, aby powoli się rozciągnąć, a podczas wdechu przerwać. Podczas następnego wydechu spróbuj trochę bardziej się rozciągnąć, idąc tylko do przodu i bez odbicia . Ponownie przerwij wdech, pozostawiając ciało w uzyskanej pozycji.

W ten sposób stopniowo włókna mięśniowe ustąpią i pozwolą ci trochę bardziej się wydłużyć, co możesz wykorzystać przy następnym wydechu.

3. Czas trwania

Zaleca się, aby każde rozciągnięcie trwało co najmniej 30 sekund , ponieważ mięśnie rozciągają się do 90 sekund.

Warto wykonać kilka ćwiczeń, ale z czasem i obecnością . Następnie to samo ćwiczenie można powtórzyć w innym obszarze.

Poświęcając od 5 do 10 minut na rutynę, celem może być ćwiczenie 4 lub 5 grup mięśni.

4. Kiedy się rozciągać

Lepiej jest zrobić odcinki z ciałem „obudzić” , na której można chodzić po domu trochę lub wziąć okazję zrobić je po gorącym prysznicem. Podczas wstawania z łóżka często odczuwa się sztywność lub sztywność, ale przy niewielkim działaniu wydaje się, że stawy ustępują i smarują się.

Wskazane jest również, aby dobrze się spakować, jeśli jest zimna pora.

W każdym razie wskazane jest, aby zacząć łagodnie, aby stopniowo uzyskać elastyczność.

5. Jeśli doszło do obrażeń

Istnieją urazy, w których rozciąganie nie pomaga , ale może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego.

Na przykład w przypadku zerwania włókna , dopóki nie jest pewne, że zostanie utwardzone, rozciąganie jest niebezpieczne, ponieważ może powodować nowe zerwania.

Później dobrym sprzymierzeńcem będzie odzyskanie utraconej elastyczności .

6. Uwaga na doznania

Rozciąganie nie zajmuje dużo czasu, ale skupia całą uwagę na tym, co robisz. Powinny być wykonywane powoli, z czasem i bez zewnętrznych przeszkód.

Chodzi o „wyczucie” mięśnia, który chcesz popracować , zlokalizowanie go poprzez naprężenie, dostrzeżenie skurczu, napięcia, jego intensywności… a jeśli poczujesz ból, świadomość, że wymagasz zbyt wiele.

Popularne Wiadomości