15 ćwiczeń na dolną część pleców
Xavier Julià Eggert
Zimny, siedzący tryb życia, pewne nawyki związane z postawą lub stres mogą powodować dyskomfort w dolnej części pleców. Dzięki tym ćwiczeniom będziesz je chronić.
1. Początek
Stań z lekko ugiętymi kolanami , jedną ręką trzymając pępek, a grzbiet drugiej dłoni na dolnej części pleców.
Uświadom sobie jego pozycję w przestrzeni i jej związek z resztą tułowia i nóg.
Delikatnie przechylaj brzuch i kręgosłup do przodu i do tyłu. Nie kompensując ruchu plecami lub nogami, znajdź wygodną pozycję, tworząc przestrzeń między poszczególnymi kręgami.
Weź głęboki oddech i rozluźnij się w tej pozycji.
2. Samomasaż lędźwiowy
Trzymając plecy lub dłonie na dolnej części pleców, wykonaj pionowe ruchy cierne z wystarczającą intensywnością i szybkością, aby poczuć wzrost temperatury w całym obszarze. Uaktywni dopływ krwi i pomoże mu się zrelaksować.
3. Samomasaż brzucha
Trzymając dłonie na środku brzucha, wykonuj okrężne ruchy w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara. Możesz je wykonywać z większą intensywnością, aby zwiększyć przepływ krwi lub powoli, ściskając brzuch, aby wykonać masaż.
4. Wspólny ruch
Stań ze stopami równolegle i elastyczną piłką pod kością krzyżową. Wykonuj ruchy kręgosłupem i miednicą, obracając się na piłce.
Zbadaj wrażenia związane z poruszaniem kręgosłupa nie tylko w zgięciu i prostowaniu, ale w różnych kierunkach przestrzeni.
5. Wspólny ruch
Połóż się na boku, z nogą pod kątem 90 stopni na zwiniętej macie. Wykonuj delikatne ruchy , tocząc matę do przodu i do tyłu, jednocześnie wykonując ruchy obrotowe w kręgosłupie, wykorzystując grawitację w zrelaksowany sposób.
6. Rzeka
To ćwiczenie można wykonać, aby zmobilizować i rozluźnić kręgosłup lub zintegrować różne ćwiczenia zawarte w artykule. Trzymając stopy i dłonie równolegle na stabilnej podstawie, zbadaj uczucie poruszania się w koordynacji z oddechem iw różnych kierunkach w przestrzeni.
Obserwuj obszary, w których gromadzisz większe napięcie, aby je uwolnić. Wykonuj naprzemienne ruchy, trzymając obie stopy na podłodze, podnosząc pięty lub zginając kolana. Zawsze miej rozluźnione ramiona. Szukaj uczucia płynności i rytmu , tak jakby kręgosłup i całe ciało były wodą rzeki.
Flipboard
7. Ostrze
Umieść stopy równolegle na szerokość bioder i nóg wygodnie rozstawionych na bok.
Poczuj rozciąganie i rozluźnienie tkanki w dolnej części pleców podczas głębokiego oddychania. Łatwiej jest, gdy stopy są złączone lub opierają kolano na poduszce.
Flipboard
8. Półksiężyc
Umieść jedną stopę na drugiej, a dłoń po tej samej stronie po drugiej. Pomóż sobie, kładąc nogę i rękę pod spodem, aby uzyskać wygiętą pozycję . Wykonuj mikroruchy badając obszary napięcia po bokach ciała i przy wydechu rozluźnij tkankę .
Flipboard
9. Wanna z hydromasażem
Z jedną ręką na każdym kolanie, podczas wydechu przyłóż nogi do brzucha .
Poczuj rozciąganie odcinka lędźwiowego i poprzez mikro ruchy jego mobilizację we wszystkich kierunkach przestrzeni.
Poczuj masaż, który ta postawa generuje w brzuchu.
Flipboard
10. Wzgórze
Trzymając lewą rękę skrzyżowaną po zewnętrznej stronie prawej, opuść ciężar w lewo , wykonuj mikro ruchy skoordynowane z oddychaniem i poczuj, jak rozciągasz, rozluźniasz i mobilizujesz tkankę i kręgosłup.
Zmień strony i zakończ obiema rękami równolegle.
Flipboard
11. Bambus
Ćwiczenie to można wykonać jako progresję liczby 6 ; również pozostawanie w pozycji statycznej, jako ostatnie ćwiczenie z serii zaproponowanej w artykule.
Oddychaj swobodnie i zrzucaj ciężar na dłonie i stopy. Rozluźnij szyję.
Aby nie wymuszać pozycji, jeśli tego potrzebujesz, możesz skorzystać z podpórki pod dłońmi lub bardziej zgiąć kolana.
Kiedy wstajesz, ugnij kolana i rozpocznij ruch, zginając kręgosłup od kości krzyżowej do głowy, w sposób ciągły i zrelaksowany.
Flipboard
12. Oddział
Trzymając ręce i stopy równolegle, wyrównaj kręgosłup i poczuj, jak mięśnie dolnej części pleców i głębokie mięśnie brzucha pomagają ustabilizować pozycję.
Aby zwiększyć trudność, unieś jedną nogę. Aby to ułatwić, podeprzyj kolana, a nawet przedramiona.
Flipboard
13. Pół-most
Ustaw stopy równolegle, a kolana w jednej linii z biodrami, weź wdech i unieś miednicę i kręgosłup do prostej linii od ramion do kolan.
Podczas wydechu opuść kręgosłup. Staraj się, aby ciężar był dobrze rozłożony i unikaj przenoszenia go w kierunku szyjki macicy.
Flipboard
14. Most wiszący
Z poprzedniego ćwiczenia podnieś jedną nogę i, jakby to był most z deskami połączonymi linami, wykonaj ruchy fal z kręgosłupa, miednicy i nogi.
Poczuj wsparcie stopy i ramion i unikaj obciążania okolicy szyjki macicy.
Flipboard
15. Integracja
Trzymając stopy równolegle, użyj podpórki, aby podeprzeć ramiona. Rozluźnij łokcie i ramiona, aby chronić staw.
Zegnij kolana i zbadaj ustawienie kręgosłupa, dostosowując je, aby uniknąć nadmiernej lordozy lędźwiowej i szyjnej lub kifozy krzyżowo-grzbietowej.
FlipboardPoznaj i zadbaj o dolną część pleców
Przez obszar lędźwiowy rozumiemy obszar pleców znajdujący się między okolicą grzbietową a miednicą. Symbolicznie wiąże się ze stabilnością i bezpieczeństwem: w sobie iw relacji do otoczenia, a także z okolicznościami i kontekstem, w jakim żyjemy, zarówno fizycznie, emocjonalnie, psychicznie, jak i materialnie.
Zdecydowana większość dysfunkcji fizycznych przez długi czas przebiega bezobjawowo, więc nie można ich nie zdawać sobie sprawy. Ale w pewnym okresie życia sytuacja większego stresu może wywołać wzrost wrażliwości w obszarze (ciele) zapłodnionym z powodu dyskomfortu lub bólu.
Jak postrzegamy i emocjonalnie i psychicznie radzimy sobie z sytuacjami stabilności i bezpieczeństwa, których doświadczamy? Czy zdajemy sobie sprawę, jak cielesny przejaw braku mobilności, dyskomfortu, a nawet bólu wpływa na nas na poziomie witalnym? Oto niektóre z pytań, które należy zadać, aby później rozwinąć opcje, które prowadzą do ponownego znalezienia stanu równowagi i funkcjonalności.
Stopniowy proces
Utrata elastyczności tkanki spowodowana siedzącym trybem życia lub utrzymywaniem pozycji przez długi czas, nieodpowiednia dieta wpływająca na układ trzewny lub kompensację stopy, wpływ informacji wizualnych, układu przedsionkowego i stawu skroniowo-żuchwowego lub okluzji zębów postawa i codzienne ruchy i wpływają na dolną część pleców.
W tym sensie profilaktyka jest najlepszym sprzymierzeńcem. Z funkcjonalnego punktu widzenia przeanalizujemy niektóre z możliwych przyczyn bólu krzyża .
Okolica lędźwiowa nie jest izolowana, ale jako całość jest bezpośrednio związana z oddychaniem, klatką piersiową, kończynami górnymi, miednicą, kończynami dolnymi i przestrzenią brzuszną. Długotrwała nierównowaga napięcia między tymi tkankami będzie przyczyną mechaniczną, tak że rozkład obciążeń na kręgach, ich dyskach i korzeniach nerwowych jest asymetryczny, może powodować ograniczenia ruchów, zmiany postawy, ucisk układu nerwowego i na końcu ból.
Dlatego ważne jest, aby tkanka z jej najbardziej zewnętrznej warstwy, przechodząca przez włókna mięśniowe i powięź, była dobrze unaczyniona i unerwiona, a jej napięcie było odpowiednie, aby jej odżywienie, stymulacja i elastyczność były funkcjonalne.
Wizja trzewna
Organicznie dolna część pleców jest zwykle związana z układem nerek . Warto jednak pamiętać, że jest to część całości w organizmie i widzimy ją jako tylną część stawu brzuszno-lędźwiowego .
Jeśli wyobrazimy sobie ją jako kulę podzieloną na przestrzenie przez błonę surowiczą (otrzewną), znajdziemy tylną część, w której znajdują się nerki, górną, dolną i jamę otrzewnową, w której znajduje się duża część jelita.
Przestrzenie te utrzymują ciśnienie wewnętrzne, które w przypadku dysfunkcji organicznych, np. W wyniku zapalenia jelita, może wpływać na ruchomość i ruchliwość trzewną, a także na statykę i dynamikę tkanki podpierającej odcinek lędźwiowy.
Unikanie diety sprzyjającej wytwarzaniu gazów w jelicie , wzdęciom, a co za tym idzie stanom zapalnym tkanek lub ewentualnej nietolerancji pokarmowej i alergii, pomoże zatem utrzymać tę równowagę ciśnień i odpowiednią mobilność.
Wizja posturalna
Wykonywana przez nas postawa i ruchy są wyrazem procesów adaptacyjnych naszego organizmu. Zobaczmy poniżej przypadek, który ilustruje niektóre z wyżej wymienionych aspektów.
Wyobraź sobie kogoś, kto siedzi przez długie godziny, pali i nie jest aktywny fizycznie , a kiedy wraca do domu, siada na kanapie, pije dużo napojów gazowanych i może nie tolerować laktozy. Ta sytuacja lub podobne, które są dość powszechne, mogą prowadzić do postawy z utratą skrzywienia lędźwiowego; do ucisku przepony, co utrudni natlenienie i ruchy trzewne; ucisk struktur stawowych i układu nerwowego; oraz utrata napięcia brzucha, która pomogłaby w ochronie stawu brzuszno-lędźwiowego.
Ale także do wzrostu ciśnienia narządów wewnętrznych , nadmiernego podniesienia napięcia tkanek lędźwiowych i większej trudności w drenowaniu układu limfatycznego w tym obszarze. Dlatego dostosowanie nawyków i leczenie postawy pomagają dbać o dolną część pleców.
