11 wskazówek, jak zostać skowronkiem (wczesnym ptaszkiem)
Claudina navarro
Jeśli budzisz się zmęczony lub myślisz, że powinieneś wstać wcześniej i rano poczuć się lepiej, wypróbuj te 11 sposobów.
Ludzie, którzy wcześnie wstają z łatwością („skowronki”), a nawet im się to podoba, żyją bardziej w rytmie naturalnym rytmem. Osoby z nocnymi nawykami („sowy”) są bardziej narażone na zmęczenie, zaburzenia snu i inne zaburzenia związane z rozregulowaniem rytmów biologicznych.
Chociaż skłonność do bycia sową może mieć wyjaśnienie genetyczne, nawyki związane ze stylem życia są często główną przyczyną opóźniania snu i wstawania wypoczętego. Ale wszystko można naprawić.
Naucz się wstawać wcześnie i budzić się pełen energii
1. Stopniowo zmieniaj porę snu
Jeśli budzisz się zmęczony i zdezorientowany, jest bardzo prawdopodobne, że nie spałeś wystarczająco długo. Dorosły człowiek potrzebuje od 6 do 9 godzin snu.
Nie kładź się do łóżka, kiedy nie wiesz już, co robić. Ustaw porę snu i budzik. Każdego dnia opóźnij dwie godziny o 15 minut lub dostosuj je tak, aby spać wystarczająco długo, w zależności od godziny, o której chcesz się obudzić.
2. Relaks wieczorami
Trudno jest zasnąć, jeśli nie jesteś spokojny, więc staraj się relaksować przez całe popołudnie, aby organizm mógł naturalnie rozpocząć naturalny proces snu.
Wyłącz jasne, jasne pasemka, aby nie hamować wydzielania hormonu melatoniny. Unikaj także ekranów na godzinę przed momentem, w którym chcesz zacząć spać.
3. Przygotuj pokój na dobry sen
Jakość snu ma kluczowe znaczenie dla uczucie wypoczęty rano. Aby to zrobić, postaraj się, aby sypialnia spełniała wszystkie warunki.
Pomieszczenie powinno być przytulne, nie powinno mieć żadnego oświetlenia w nocy ani żadnego źródła hałasu. Oczywiście wyłącz telefon.
4. Zaplanuj dobre przebudzenie
Aby się obudzić, użyj lampy, która symuluje wschód słońca, aby delikatnie wstać ze snu. Kiedy to brzmi - przyjemnym dźwiękiem - nie wyłączaj go, aby cieszyć się 15 minutami więcej z zamkniętymi oczami, ponieważ obudzisz się bardziej zmęczony niż gdybyś wstał od razu.
Oprócz lampki alarmowej możesz wypróbować tę sztuczkę: obudź do dwóch alarmów. Pierwsza powinna zabrzmieć 90 minut przed drugą. Dzięki temu już po pierwszym dzwonku możesz cieszyć się całym cyklem snu i budzić się bardzo wyraźnie.
6. Wystaw się na światło
Jeśli w nocy światło jest wrogiem snu, rano odpowiada za odcięcie wydzielania hormonu melatoniny i aktywację czujności.
Otwórz wszystkie rolety i zasłony. Możesz nawet wyjść na spacer przed śniadaniem, jeśli robisz to w domu.
7. Wypij szklankę wody zamiast kawy
Twoje ciało jest nieco odwodnione przez całą noc, zwłaszcza jeśli nie wypiłeś wystarczająco dużo alkoholu przed snem. Odwodnienie 1% oznacza zmęczenie.
Więc pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić rano, jest szklanka wody. Możesz dodać kilka kropel soku z cytryny, aby skorzystać z witaminowych, antybiotykowych i oczyszczających właściwości cytrusów.
Jeśli lubisz pić kawę lub herbatę, poczekaj do południa. Kiedy się budzimy, poziom kortyzolu (hormonu aktywności) w naturalny sposób wzrasta. Filiżanka kawy może w tym momencie wywołać zbytnie niepokój.
8. Ćwiczenia rano
Jeśli możesz, nie odkładaj sesji ćwiczeń na popołudnie. Aktywność fizyczna rano jest szczególnie przydatny dla osób, które starają się zatrzymać będących sowy i skowronki stać. To nie musi być bardzo intensywne.
Może to być seria jogi (jak powitanie słońca), która pomoże Ci aktywować mięśnie i uwolnić trochę endorfin. Jeśli możesz później dodać trochę biegania, skakania lub pływania, tym lepiej.
9. Zjedz zdrowe śniadanie
Choć obecnie większość dietetyków daje nam swobodę w organizowaniu dziennych porcji, pod warunkiem, że w końcu dostaniemy niezbędne kalorie i składniki odżywcze, to śniadanie składające się z pieczywa pełnoziarnistego , orzechów i nasion zapewnia dawkę energii, którą Ty ciało doceni.
10. Zmierz się z przyczynami stresu
Jednym z powodów, dla których rano może być trudno zacząć, jest strach przed listą rzeczy do zrobienia. Istnieją sposoby, aby codzienne obowiązki były mniej onieśmielające.
Na przykład możesz medytować rano i patrzeć na swoje cele na dany dzień w konstruktywnym duchu. Poprawa nastroju i jasności myśli trwa przez cały dzień dwie minuty.
Kiedy już ustalisz swoje priorytety, zajmij się najpierw zadaniem, które powoduje największy stres, zamiast przeciągać je przez cały dzień. Gdy to zrobisz, poczujesz ulgę i będziesz bardziej przygotowany do podjęcia innych mniej ważnych zadań.
11. Nie śpij już w weekendy
Jeśli chcesz trzymać się rutyny skowronka, nie zamieniaj się w sowę w weekend. Nawyki związane ze snem wymagają konsekwencji. Oznacza to, że nie powinieneś później kłaść się spać, nawet jeśli masz czas spać następnego dnia. Może to zniweczyć postępy poczynione w ciągu tygodnia.
