Magnez: nie przesadzaj z modnym minerałem

Lucia Martinez

To minerał mody ze względu na wiele korzyści zdrowotnych, ale ile naprawdę potrzebujemy? Zbilansowana dieta wystarczy.

Od czasu do czasu składnik odżywczy skupia uwagę i przypisuje mu się mnóstwo korzyści i właściwości leczniczych. Magnez jest jednym z nich: nagle wydaje się panaceum na wiele dolegliwości i zaleca się przyjmowanie go w suplementach, ale warto go dobrze zbadać, zanim to zrobisz.

Co to jest magnez?

Jest niezbędnym minerałem w wielu procesach metabolicznych : niezbędnym dla układu odpornościowego, dla funkcji mięśni i układu nerwowego, dla zdrowia kości i układu krążenia. Bierze również udział w syntezie białek i produkcji energii.

Jest niezbędna do syntezy DNA i do prawidłowego funkcjonowania niektórych neuroprzekaźników.

Źródła magnezu

Występuje głównie w żywności pochodzenia roślinnego (zwłaszcza w ciemnozielonych warzywach liściastych, ponieważ wchodzi w skład cząsteczek chlorofilu), a także w roślinach strączkowych (zwłaszcza w soi i jej pochodnych), orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste, kakao i nabiał.

Ile potrzebujemy?

Jest to minerał obecny w naszej diecie, a jego niedobór jest niezwykły w normalnych warunkach, przy minimalnie zdrowej diecie.

Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności mężczyźni w wieku 18 lat i starsi potrzebują 350 mg magnezu dziennie, a kobiety 300 mg, bez różnic w czasie ciąży lub laktacji.

Średni karczoch zawiera około 77 mg magnezu, czyli 20-25% dziennego zapotrzebowania

Niedobór magnezu

Czy jest deficyt? Odpowiedź brzmi: „nie”. National Diet Intake Survey mówi nam, że średnie spożycie magnezu przez Hiszpanów wynosi od 300 do 400 mg dziennie, z wahaniami w zależności od grupy wiekowej, i że tylko 24-letnie kobiety są nieco poniżej ta figura.

Wydaje się więc mało prawdopodobne, abyśmy musieli uogólniać suplementy magnezu w zdrowej populacji, gdy jej zapotrzebowanie jest dobrze pokrywane przez dietę .

Przyczyny deficytu

Najczęstsze przyczyny w naszym środowisku to:

• alkoholizm
• Problemy trawienne z zaburzeniami wchłaniania
• Stosowanie niektórych leków moczopędnych
• Zabiegi chemioterapii

We wszystkich tych przypadkach właściwym działaniem jest naprawienie podstawowego problemu , a nie zwykłe podawanie suplementów (i tylko wtedy, gdy są konieczne).

A diabetycy?

Osoby z cukrzycą typu 2 są bardziej narażone na deficyt, zwłaszcza jeśli cukrzyca nie jest kontrolowana. Jednak American Diabetes
Association twierdzi, że suplementacja magnezu u osób, które nie mają niedoborów, nie ma zauważalnego wpływu na leczenie ich stanu.

A sportowcy?

Niedobór magnezu występuje również częściej u wyczynowych sportowców, którzy powinni udać się do dietetyka-dietetyka w celu uzyskania profesjonalnej porady żywieniowej dostosowanej do ich konkretnych potrzeb.

Weganie, bez zamieszania

Z drugiej strony mamy ludzi, którzy stosują dietę wegetariańską, zwłaszcza wegan, ze spożyciem magnezu wyższym niż w populacji ogólnej, według danych EPIC-Oxford w 2022-2023 r. (Które bada związek między dietą a rak i inne choroby).

Dieta wegańska w dużym stopniu pokrywa zapotrzebowanie organizmu na magnez

Uzupełnianie, tak czy nie?

W świetle tych danych wydaje się, że głosy, które alarmują o ogólnym niedoborze magnezu , nie mają innego uzasadnienia, jak tylko wyłożyć kieszenie kilku. Zdrowa dieta bez problemu spełnia nasze wymagania.

Więcej magnezu nie jest lepsze. Dodanie większej ilości magnezu, gdy przyjmujemy już wystarczająco dużo z dietą, nie przynosi korzyści. Prawdą jest, że istnieją przypadki, w których duże dawki magnezu mogą mieć terapeutyczny wpływ na niektóre dolegliwości, takie jak migrena. Ale nie ma to nic wspólnego z regularnym suplementem w niskiej dawce, ale z innymi rodzajami terapii, które muszą być odpowiednio przepisane i nadzorowane.

Niekorzystne skutki

Samodzielne przyjmowanie zbyt dużej ilości magnezu w postaci suplementów może mieć niekorzystne skutki, takie jak biegunka, nudności i inne dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Przy bardzo dużych dawkach może mieć poważniejsze skutki, chociaż nie jest to częste, ale należy zachować ostrożność u pacjentów z nerkami i dzieci.