9 warzyw bardzo bogatych w wapń

Lucia Martínez Argüelles

Wapń pozyskiwany jest nie tylko z mleka czy produktów mlecznych. Warzywa, rośliny strączkowe i orzechy stanowią niezbędny wkład dla naszego organizmu.

W społeczeństwie zachodnim wapń, niezbędny do utrzymania mocnych kości, kojarzony jest ze spożywaniem produktów mlecznych . To mit, ponieważ w krajach takich jak Japonia czy Chiny, w których spożycie mleka i jego pochodnych nie jest powszechne, nie mają już problemów z kośćmi.

Niezbędny wapń można uzyskać wyłącznie z warzyw . Warzywa kapustne, rośliny strączkowe i orzechy są dobrym źródłem tego minerału. Jeśli zadbasz o jego obecność w diecie, otrzymasz cały potrzebny Ci minerał.

Aby wapń został utrwalony w kościach, konieczne jest także ćwiczenie fizyczne, przebywanie na słońcu (w celu syntezy witaminy D) i nie przesadzanie z solą.

Roślinne źródła wapnia dla twoich kości

Oto wybór produktów bogatych w wapń, które możesz regularnie włączać do swojej diety:

Jarmuż

W zaledwie 150 g znajduje się 200 mg, czyli 20% RDA (zalecana dzienna porcja).

brokuły

W porcji 300 g znajduje się 140 mg wapnia, czyli 14% zapotrzebowania.

tofu

Porcja 100 g twardego tofu zawiera 175 mg, 18% RDI. Jeśli nie wiesz, jak go używać, w tym artykule o tym, co zrobić z tofu, masz kilka pomysłów.

Ciecierzyca

Z 200 g ugotowanej ciecierzycy uzyskuje się 13% ZDS.

migdały

Z zaledwie 30 g migdałów (170 kcal) otrzymujesz 60 mg wapnia.

Sezam

Trzy łyżki stołowe to 275 mg wapnia, czyli prawie 30% zapotrzebowania.

Flipboard

Rukiew wodna

Sałatka z 50 g rzeżuchy dostarcza około 60 mg wapnia.

Flipboard

Suche figi

Kilkanaście fig może dostarczyć 200 mg wapnia.

Flipboard

Biała fasola

Talerz z 225 g ugotowanej fasoli zaspokaja 17% potrzeb.

Flipboard