Utrzymuj mózg w dobrej formie dzięki jodze i tai chi
Dr Perla Kaliman
Delikatne i świadome ćwiczenia fizyczne to najlepsza inwestycja, jaką możemy poczynić, aby zachować funkcje mózgu pomimo upływu lat.
Nie ma wątpliwości, że starzenie się jest głównym czynnikiem ryzyka pogorszenia funkcji poznawczych i choroby Alzheimera.
Ale od kiedy powinniśmy się martwić i dbać o zdrowie mózgu ? Z danych wynika, że jest to zadanie od najmłodszych lat, gdyż pogorszenie niektórych typów pamięci oraz utrata istoty białej i szarej zaczynają być wykrywane już od 30-40 lat.
Liczne publikacje naukowe proponują strategie, które są w naszym zasięgu, aby rzucić wyzwanie starzeniu się. Jest to możliwe, ponieważ mózg ma zdolność przekształcania się strukturalnie i funkcjonalnie przez całe życie w odpowiedzi na środowisko i doświadczenie.
Czas spędzony na ćwiczeniach w młodości procentuje z wiekiem w lepszej rezerwie poznawczej .
Pozytywne efekty ćwiczeń fizycznych dla mózgu
Pionierskie badania dr Waneena Wyricka Spirduso i Phillipa Clifforda wykazały 40 lat temu, że osoby w wieku od 60 do 70 lat, które ćwiczyły aerobik przez ostatnie 20 lat, przewyższały osoby siedzące w okolicy w testach szybkości i reakcji psychicznej. ten sam wiek.
A ich sprawność umysłowa była nawet porównywalna z osiadłą młodzieżą o średniej wieku 22 lat.
Umiarkowane ćwiczenia aerobowe takie jak bieganie, gra w tenisa lub kostiumy kąpielowe chroni mózg do zwiększonego dopływu krwi, liczbę połączeń synaptycznych, przeżycie neuronów, poziomów czynników neuroprotekcyjne i rozwoju nowych neuronów, jak wykazano przez ostatnich badań wykonane na modelach zwierzęcych.
Regularne ćwiczenia mogą nawet znacznie zmniejszyć ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona. Wiele danych potwierdza te obserwacje, na przykład przegląd badań opublikowanych w latach 1990-2007.
Profesor Kung-Yee Liang i jego współpracownicy z University of Washington wykazali, że praktykowanie ćwiczeń przez 10 lat u zdrowych osób między 55 a 88 rokiem życia wiąże się ze spadkiem biologicznych markerów choroby Alzheimera, które mogą się pojawić przed objawami choroby.
Naukowcy z Sunnybrook Health Sciences Centre w Toronto potwierdzili, że ćwiczenia fizyczne uprawiane w każdym wieku, a zwłaszcza od okresu dojrzewania, są związane z mniejszym prawdopodobieństwem pogorszenia funkcji poznawczych w starszym wieku .
Tai Chi i joga, dobrzy neuroprotektory
Tai Chi, joga i inne zajęcia niezwiązane z aerobikiem są również korzystne dla mózgu.
Tai chi chuan, które łączy ruch i świadomość, relaksację i koncentrację, wydaje się być idealnym koktajlem poprawiającym funkcje mózgu .
Najnowsze dane z badania opublikowanego w Frontiers in Aging Neuroscience sugerują, że praktykowanie Tai Chi przez ponad 10 lat prowadzi do zmian neuroplastycznych w mózgu dorosłego, związanych z większą zdolnością do integracji funkcjonalnej w obszarach czuciowych i motorycznych oraz lepszą wydajnością w poznawczych testach rozpiętości uwagi.
Joga jest również w stanie produkować zmiany strukturalne w mózgu. Praktykowanie jej przez 6-11 lat wiązało się ze wzrostem istoty szarej, szczególnie w obszarze kory mózgowej zwanej wyspą, zaangażowanym w odczuwanie bólu, wytwarzanie mowy i przetwarzanie emocji społecznych.
Inne badanie dotyczyło skutków 6-miesięcznego programu jogi dla osób w wieku od 69 do 81 lat. Za pomocą rezonansu magnetycznego zaobserwowali, że joga spowodowała wzrost objętości hipokampu, klucza do pamięci, i że cierpi na postępującą atrofię w chorobie Alzheimera.
WHO zaleca, opierając się na tych i wielu innych dowodach, utrzymywanie możliwie aktywnego stylu życia. Oznacza to co najmniej dwie i pół godziny w tygodniu umiarkowanej aktywności fizycznej lub godzinę i kwadrans intensywnych ćwiczeń. Gdy kondycja fizyczna nie pozwala na uprawianie sportu, spacer 150 minut tygodniowo to dobra alternatywa dla każdego.
