6 produktów bogatych w zdrowe tłuszcze
Claudina navarro
Możesz zwiększyć zawartość tłuszczów w menu, łącząc te produkty, które każdego dnia dostarczają najzdrowszych kwasów tłuszczowych. To jeden z kluczy do diety ketogenicznej.
Awokado, bogate w kwas oleinowy
Jego głównym składnikiem jest jednonienasycony kwas oleinowy , jak w oliwie z oliwek, a następnie nasycony kwas palmitynowy ; Towarzyszą im potas, cynk i niewielka ilość białka (2% masy).
Można go spożywać samodzielnie, z odrobiną soku z cytryny lub jako składnik sałatek warzywnych (np. Z jagodami, kostkami papai i kremowym jogurtem sojowym).
Z rozgniecionego pomidora, odrobiny cebuli, kolendry i limonki dostajesz pyszne guacamole .
Orzechy makadamia, bogate w kwasy tłuszczowe i przeciwutleniacze
Jest to najgrubszy suszony owoc . 76% jego wagi stanowią kwasy tłuszczowe (zwłaszcza oleinowy, palmitooleinowy i palmitynowy). Są również bogate w selen , minerał przeciwutleniający o właściwościach zapobiegających niektórym typom raka.
Można je spożywać jako przekąskę lub solone. Można je również posiekać, zmielone lub lekko przypieczone, aby dodać je do sałatek, musli, sosów, sałatek lub różnych rodzajów ciasta. Należy pamiętać, że dostarczają 3,5 g białka na każde 50 g.
Coco, nie możesz tego przegapić w swojej kuchni
Miazga może być brane pod wieloma względami: świeże (w kawałkach), pralnia (w arkuszach), tarty i płatków. Olej jest pozyskiwany z miazgi, która zawiera dużą ilość trójglicerydów o średniej długości łańcucha , które wątroba może szybko przekształcić w ciała ketonowe, aby odżywić komórki.
Jest idealnym tłuszczem do smażenia , do ciast i deserów oraz do nadawania konsystencji zupom i gulaszom.
Ciemna czekolada to zdrowa przyjemność
Ciemna czekolada to taka, która zawiera co najmniej 85% kakao . Pamiętaj o zasadzie: im wyższy procent, tym mniej cukru.
Zawiera masło kakaowe bogate w nasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Ma działanie przeciwzapalne, prebiotyczne i przeciwutleniające dzięki polifenolom i witaminie E.
Wystarczy około 10 g dziennie .
Oliwa z oliwek, skarb śródziemnomorskiej diety
Wspaniałe tłuste potrawy śródziemnomorskie mają same zalety . Kwas oleinowy typu jednonienasyconego wraz z polifenolami i witaminą E zwiększają dobry cholesterol HDL i obniżają zły LDL. Wpływa korzystnie na stan serca, naczyń krwionośnych i mózgu.
Zawsze wybieraj oliwę z oliwek extra virgin (pierwsze tłoczenie na zimno) i pij ją na surowo.
Olej lniany, omega-3 codziennie
Jedno z podstawowych źródeł kwasów omega-3 (poprzez prekursor kwasu alfa-linolenowego) w dietach wegetariańskich i wegańskich. Inne oleje o podobnych właściwościach to oleje konopne i chia. Możesz również wziąć surowe i zmielone nasiona. Innym ważnym źródłem tłuszczów omega-3 są orzechy włoskie.
Aby przyjmować je codziennie, konieczne jest łączenie tych produktów .
FlipboardTłuszcze w diecie ketonowej
Ketogeniczna dieta proponuje spożywania jako mało węglowodanów, jak to możliwe i zastępując je głównie z tłuszczów. Te zdrowe tłuszcze należy przyjmować w ich najbardziej naturalnym stanie.
Przy diecie o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, umiarkowanej zawartości białka i wysokiej zawartości tłuszczu, wątroba przekształca kwasy tłuszczowe w ciała ketonowe, które stanowią źródło energii dla komórek. Jednym z tych ciał ketonowych jest kwas hydroksymasłowy.
Kwas ten ma właściwości przeciwzapalne . Działa również jako ochrona błony komórkowej i materiału genetycznego przed zmianami, które mogą powodować raka.
Wiele osób na diecie ketogenicznej zgłasza uczucie spokoju i koncentracji . Może to być spowodowane działaniem kwasu hydroksymasłowego na współczulny układ nerwowy, który zwalcza lęk i pobudzenie.
Bardzo podobny związek, kwas masłowy , jest wytwarzany przez mikrobiotę jelitową podczas fermentacji błonnika i jest niezbędny dla dobrego stanu ściany jelita, co może filtrować składniki odżywcze i zapobiegać przenikaniu toksycznych związków.
Chcesz wiedzieć więcej?
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak uzyskać dobre, zdrowe tłuszcze, z pewnością spodoba Ci się kurs zdrowego odżywiania Jak zorganizować spiżarnię , prowadzony przez María del Mar Jiménez, ekspertkę w zakresie zdrowego i organicznego odżywiania.
