Bezsenność i ból szyi: jak przerwać krąg
Nie zawsze je łączymy, ale problemy ze snem i bóle pleców się oddziałują. W przypadku szyjki macicy, skupienie się na poprawie snu może być skuteczną strategią przeciwbólową.
Bezsenność i ból pleców często idą w parze. Często zdarza się, że ci, którzy źle śpią, cierpią na ból pleców. Nikt też, kto cierpi na ból pleców, nie czuje, że przeszkadza mu to w dobrym śnie i ostatecznie płaci za to bezsennością.
Czasami można nawet zapomnieć, co zaczęło się pierwsze. Oczywiście, jeśli jesteśmy zdenerwowani, ponieważ coś boli, prawdopodobnie trudno nam będzie zasnąć i dobrze wypocząć. Uśmierzając ból z pewnością będziemy spać lepiej.
Ale możemy zadać sobie pytanie, myśląc odwrotnie: czy skupienie się na problemie bezsenności pomoże nam złagodzić ból pleców?
Eksperci od bólu pleców zadali sobie to pytanie i zbadali związek między jakością snu a bólem pleców u 883 pacjentów z dolegliwościami szyjki macicy lub odcinka lędźwiowego. Odpowiedź brzmiała: tak, w przypadku bólu szyi.
Naukowcy należący do Hiszpańskiej Sieci Badaczy Chorób Pleców (REIDE) z Fundacji Kovacs obserwowali pacjentów przez 3 miesiące.
W sumie 423 uczestników cierpiało na szyjkę macicy, a 461 na dolegliwości bólowe krzyża . Podczas badania stosowali różne metody leczenia, aby złagodzić ból i byli pytani za pomocą kwestionariusza o to, jak spali i czy uważali, że dobrze spali.
Stwierdzono, że odsetek osób z problemami ze snem był podobny w obu grupach, około 6 na 10. Jednak jakość snu pozwoliła naukowcom przewidzieć ewolucję bólu szyi (choć nie krzyża).
Dlatego sugerują, że dążenie do poprawy problemów ze snem może być dobrą strategią łagodzenia bólu w okolicy szyi, niezależnie od innych stosowanych metod leczenia bólu.
Można to wytłumaczyć wpływem, jaki brak snu może mieć na odczuwanie bólu lub na grupy mięśni, które wpływają na ten obszar, który może być bardziej podatny na przykurcze.
Dbaj o swoje szyjki macicy z łóżka
Oczywiście nie chodzi o odpoczynek, ale o zapewnienie dobrego wypoczynku nocnego . Spokojny sen zwiększa regenerację tkanek, sprzyja rozluźnieniu mięśni i sprawia, że jesteśmy bardziej pozytywni, a wszystko to może pomóc w bólu.
Dlatego jeśli masz skłonność do cierpienia na szyjkę macicy, zadaj sobie pytanie, czy dobrze śpisz, a jeśli nie, nie zapomnij wziąć tego aspektu pod uwagę, myśląc o tym, co zamierzasz zrobić, aby złagodzić ten ból. Oto kilka środków, które pomagają zwalczać bezsenność i poprawiać jakość snu.
- Idź spać ze zmęczonym, ale niezbyt zmęczonym ciałem: ćwicz rano lub po południu, ale nie wieczorem przed pójściem spać. Ćwiczenia poprawiają jakość snu i zdolność odpoczynku w średnim okresie. Ma działanie przeciwlękowe i przeciwdepresyjne. Upewnij się, że wybierasz ćwiczenie o niskim wpływie, które szanuje twoje szyjki macicy.
- Lekki i wczesny obiad: jeśli wyjdziesz z pełnym żołądkiem, trudno będzie uzyskać głęboki sen. To, co jesz, będzie miało również wpływ na Ciebie. Nie chodzi tylko o unikanie podniecenia i ciężkich posiłków. Na przykład gotowane owoce są bardziej relaksujące i łatwiejsze do strawienia niż surowe. Gotowane lub pieczone kompoty, gruszki, pigwy i banany są przydatne dla osób nerwowych i idealne do spożycia po południu lub w nocy.
- Przed pójściem spać weź ciepły prysznic: pomoże Ci to odprężyć się i rozładować napięcie. Jeśli zdecydujesz się na kąpiel, dodaj trochę soli lub kilka kropli olejku lawendowego, aby wzmocnić relaksujące działanie wody.
- W ostatniej chwili skorzystaj z okazji, by się zrelaksować: otaczają nas bodźce, które aktywizują nas psychicznie. Pod koniec dnia unikaj czynności wymagających dużego wysiłku umysłowego lub mogących podsycać zmartwienia.
- Przygotuj relaksujący napar: jeśli myślisz, że potrzebujesz dodatkowej pomocy, aby zrelaksować się w nocy, możesz skorzystać z relaksującego naparu. Mogą Ci pomóc na przykład te z męczennicy, waleriany, lipy, lawendy, melisy, chmielu czy głogu.
- Uczyń sypialnię swoim sanktuarium: nie bierz do łóżka czytania ani urządzeń elektronicznych. Aktywuje nas światło z ekranów. Unikaj nawet elektronicznych gadżetów w pokoju.
Ważna jest również postawa i poduszka
Bez względu na to, jak bardzo staramy się wysypiać, nie przyniesie to większego pożytku naszym szyjkom, jeśli szyja cierpi w nocy z powodu postawy.
- Wybierz poduszkę dopasowaną do kształtu szyi , nie za twardą ani za miękką, tak by kręgosłup zachował swoje naturalne ułożenie. Poduszka nie powinna być też zbyt wysoka, bo zmusiłoby to do zgięcia szyi przez całą noc.
- Jeśli masz tendencję do spania na boku, spróbuj trzymać kręgosłup w jednej linii z materacem w płaszczyźnie poziomej . Pomoże Ci znaleźć poduszkę, która jest nieco wyższa w miejscu, w którym podpierasz szyję, niż w środku, gdzie podpierasz głowę.
- W samolotach, pociągach, samochodach i innych środkach transportu oprzyj głowę na poduszce szyjnej otaczającej szyję . Jeśli zwykle zasypiasz na sofie przed telewizorem, korzystanie z niego również w domu w krytycznych godzinach nie będzie złym pomysłem.
- Jeśli masz problemy z szyjką macicy, unikaj spania na brzuchu . Łuki pleców i nacisk na odwróconą szyję są nadmierne. Trudno będzie ci się zmienić, jeśli masz taki zwyczaj, a tym bardziej kontrolować zmiany postawy po zaśnięciu, ale możesz zacząć od zasypiania najpierw na plecach lub boku. Stopniowo przyzwyczaisz się do tego i odejdziesz godzinami od mniej pożądanych pozycji.
Inne sposoby dbania o szyjkę macicy
Naturalne terapie, takie jak akupunktura , osteopatia i różne formy masażu, również mogą być bardzo pomocne w łagodzeniu bólu w okolicy szyjki macicy i zapobieganiu nawrotom.
Ważne jest również poprawienie ułożenia pleców , co pomoże uelastycznić i rozluźnić mięśnie w okolicy szyjnej. W tym celu joga jest bardzo skuteczna , chociaż wskazane jest, aby zwrócić się o nadzór eksperta, aby nie zmuszać szyi do przyjmowania określonych pozycji. Inną opcją jest postawienie na technikę świadomości ciała i reedukacji postawy.
W domu możesz również wykonać masaż olejkami eterycznymi, które pomogą rozluźnić mięśnie ramion i karku. Nasza ekspertka od aromaterapii Antonia Jover proponuje następującą formułę:
- 10 ml oleju roślinnego z arniki
- 35 kropli olejku eterycznego (EA) z niebieskiego eukaliptusa
- 35 kropli katafray AE
- 35 kropli egzotycznej bazylii AE
- 20 kropli lawendy AE
- 20 kropli mandarynki petitgrain AE
Rozcieńczyć olejki eteryczne w olejku roślinnym z arniki i nakładać 5 kropli tej mieszanki na bolesne miejsce od 4 do 5 razy dziennie.
