6 ćwiczeń relaksacyjnych na stres (i z piłką)
Bibiana Badenes
Ta prosta sekwencja kulek pomoże ci rozpoznać napięcia zgromadzone w twoim ciele i pozbyć się ich… i niepokoju.
Piłka, aby uniknąć bloków
Większość mięśni jest ułożona wzdłużnie, ale są obszary, w których włókna i tkanka łączna są skoncentrowane poprzecznie. Praca z piłką rozluźnia je i wywołuje ogólny relaks.
Potrzebujesz tylko dmuchanej piłki z miękkiej gumy i średnicy około 18 cm (bez jej całkowitego nadmuchania). Możesz także włączyć łagodną muzykę , którą lubisz, ale najlepiej bez tekstu, abyś nie rozpraszał się podczas ćwiczeń.
1. Rozluźnij miednicę i kość krzyżową
- Umieść piłkę tuż pod kością krzyżową , niezależnie od tego, czy porusza się na boki. Nie rób nic, zmniejsz wagę, ale nie kompresuj.
- Zacznij tańczyć i poruszać się do muzyki z tej pozycji, powoli, delikatnie. A jeśli nie chcesz się ruszać, skup się na oddychaniu i obserwuj przerwę między wdechem a wydechem.
- Ciesz się , nie rób nic, niech to się po prostu stanie, patrz, puść
- Kiedy piosenka dobiegnie końca przez około 3-4 minuty, zatrzymaj się i przenieś piłkę do następnego obszaru .
2. Uwalnia napięcie w klatce piersiowej
- W tym obszarze bardzo ważne jest, aby w razie potrzeby dostosować rozmiar i miękkość piłki, aby nie zwiększać napięcia, które może występować w szyi.
- Ważne jest, aby całkowicie zrzucić ciężar na piłkę. Odsuń ręce, aby otworzyć klatkę piersiową.
- W razie potrzeby zacznij powoli przesuwać się do muzyki z tej pozycji. Jeśli nie ruszasz się, skoncentruj się na oddechu i obserwuj szczególnie moment przerwy.
- Pamiętaj, że ważne jest, abyś lubił ćwiczenia. Niczego nie wymuszaj , pozwól na to, odpuść …
- Kiedy piosenka się skończy, przenieś piłkę do następnego obszaru.
3. Rozluźnij okolice szyi
- Ponownie dostosuj piłkę do tego obszaru. Rozluźnij dobrze szyję i twarz . Twój wyraz twarzy powoli się rozluźnia …
- Zacznij tańczyć, jeśli chcesz i płynnie poruszaj się do muzyki z tej pozycji. Nawet wolniej niż wcześniej , jakbyś chciał pomalować coś piłką na podłodze lub wyobrażałeś sobie, że masz pędzel w ustach i chcesz pomalować sufit. Im mniejszy ruch, tym lepiej.
- A jeśli nie chcesz się ruszać, skup się na oddychaniu i obserwuj moment przerwy między wdechem a wydechem. Pamiętaj: ciesz się, niech to się stanie …
- Po 3-4 minutach piosenki przenieś piłkę do następnego miejsca.
4. Nieblokujące boki
Ta strefa przejściowa jest bardzo podatna na napięcie i ból.
- W pozycji bocznej odleżynowej umieść piłkę pod wysokimi żebrami , prawie pod pachą.
- Oprzyj głowę na wyciągniętej ręce po tej samej stronie, co piłka, bez forsowania swojej pozycji .
- Uwolnij oddech i zrzuć ciężar, nie próbuj się powstrzymać.
- Zacznij poruszać kręgosłupem jak wąż, wykonując mikro ruchy we wszystkich kierunkach.
- Wykonaj to samo ćwiczenie po drugiej stronie i na koniec przeprowadź piłkę do następnej pozycji.
5. Rozluźnij wyraz twarzy
- Twarz jest zwierciadłem duszy : odbija się w niej napięcie, które gromadzimy.
- Rozprasza wyraz twarzy i wykonuje płynne mikroruchy coraz to drobniejszych gestów.
- Puść teraz szczękę , a następnie zamknij oczy i odpocznij.
- Kiedy piosenka się kończy , wstajesz powoli , bez obciążania stawów, bez przerywania połączenia z oddechem.
Distention z twarzy objawia się w szczękę i oczami.
Flipboard
6. Zanim zaczniesz się ruszać
- Stojąc i przed chodzeniem, umieść piłkę na 1 minutę pod pachą .
- Poczuj oddech w tym obszarze i jak rozluźniają się ramiona i szczęka.
- Zmień pachę, a kiedy skończysz, upuść piłkę bez zastanowienia i od razu zacznij chodzić . Natychmiast poczujesz zmiany.
To są klucze, dzięki którym objawy pozostawione przez stres znikają i możemy generować nowe reakcje fizyczne . Możesz wykonać tę sekwencję naprężeń, kiedy tylko chcesz.
I pamiętaj, kiedy poczujesz, że niepokój cię ogarnia, oddychaj. Jeszcze lepiej: poczuj swój oddech .
Piłką możesz zredukować stres i niepokój
Punkt stres jest czynnikiem przetrwania w sytuacjach alarmu lub niebezpieczeństwa. Pomaga nam pozostać w akcji i wydostać się ze strefy komfortu, wchodzić w interakcje z otoczeniem i innymi ludźmi.
Inną rzeczą jest utrzymujący się w czasie stres : w takich przypadkach nadmierna stymulacja i niemożność dezaktywacji automatycznych odpowiedzi powodują objawy, które wyczerpują nas fizycznie i psychicznie, takie jak przykurcze mięśni, brak koncentracji, uczucie duszności, niepokój …
Co więcej, z czasem możemy przyzwyczaić się do życia z częściowo niesprawnym ciałem i naszym ograniczonym potencjałem, nie zdając sobie z tego sprawy. Nasze reakcje na codzienny stres stają się nieproporcjonalne, gdy dochodzi do nagromadzenia napięcia w naszych mięśniach i całym ciele.
Musimy uwolnić się od tego fizycznego napięcia, a pierwszym krokiem jest to przyznać. Możemy to zrobić, kierując uwagę na wnętrze ciała, badając relacje z otoczeniem i reakcje na bodźce zewnętrzne, uświadamiając sobie odczucia, które się w nas budzą.
