Od zestresowanego do zrelaksowanego dzięki 9 bardzo prostym technikom

Antonio Iborra

Aby zdezaktywować stres na poziomie fizycznym, psychicznym lub emocjonalnym, potrzebujemy różnych strategii, ale tak prostych jak śpiewanie lub patrzenie na nasze ręce

Nie owijajmy w bawełnę. Już jesteśmy zestresowani! A teraz to? To nie jest artykuł o cudach czy pozytywnych skutkach, ale realistyczne i praktyczne podejście do lepszego radzenia sobie w trudnych czasach.

To ćwiczenia i techniki, które pomagają złagodzić , a nawet wyeliminować skutki stresu dla naszego ciała i umysłu.

Stres to przede wszystkim reakcja mózgu na zdarzenia , okoliczności i, co najważniejsze, na nasze własne myśli. Ponieważ przez większość czasu nie możemy zbytnio modyfikować tego, co zewnętrzne, zarządzanie stresem musi opierać się na wykorzystaniu naszych wewnętrznych zasobów.

Proponujemy techniki i ćwiczenia, które pomogą Ci sobie z tym poradzić, biorąc pod uwagę, że objawia się na trzech poziomach: fizjologicznym, emocjonalnym i psychicznym.

Pokonywanie stresu fizycznego: naciskajmy na hamulce

Zapomnijmy o pigułkach i chemicznej interwencji. Chodzi o to, aby dać organizmowi reakcje na fizyczne objawy stresu.

1. Działaj powoli

Czy pamiętasz powiedzenie „Ubierz mnie powoli, spieszę się”? Dobrze, że . Cokolwiek robisz, a pośpiech (jeden z czynników wywołujących stres) cię przytłacza, zwolnij!

Z powolnością lepiej się skupiamy , trochę się uspokajamy i zyskujemy perspektywę.

Możesz zacząć robić codzienne tai chi bez przesady, ale redukować, redukować … Nie jest to łatwe, ponieważ hormony w Twoim krwiobiegu popychają Cię w przeciwnym kierunku, ale po dziesięciu minutach zauważysz różnicę.

2. Prawo 20 minut

Możemy użyć oddechu, aby kontrolować rytm za pomocą tej techniki.

Istnieje pewnego rodzaju prawo 20 minut: jest to czas niezbędny do wywołania energetycznej i chemicznej przemiany w twoim ciele.

Pod koniec tych ćwiczeń, po dwudziestu minutach, zauważysz wielką zmianę, ponieważ ten oddech jest nie do pogodzenia z fizjologicznymi przejawami stresu.

1. Weź wdech, licząc do czterech, powoli i zrób wydech, licząc do sześciu.
2. Po pięciu minutach spróbuj wykonać wydech dwa razy dłużej niż wdech: weź powietrze licząc do czterech, a kiedy robisz wydech, licząc do ośmiu.
3. Zrób to jeszcze przez pięć minut. Następnie „znormalizuj” swój oddech, zmniejszając jego intensywność: przez pięć minut, wdech za cztery, a wydech za sześć.
4. Na koniec zrównaj wdech z wydechem: weź oddech licząc do czterech, przytrzymaj dwa uderzenia i zrób wydech również przez cztery. Zrób to jeszcze przez pięć minut.

3. Napinaj się!

Twój dobrowolny układ nerwowy oddziałuje bezpośrednio na układ współczulny, pozwalając ci się napinać, nadwyrężać, ściskać … Z drugiej strony jest zupełnie bezużyteczny dla układu przywspółczulnego, odpowiedzialnego za rozluźnienie iw konsekwencji redukcję stresu.

Jest jednak pewien podstęp: „wrzeciono nerwowo-mięśniowe”:

Polega na wykorzystaniu efektu odbicia samych mięśni : kiedy się napinasz, automatycznie pojawia się efekt rozluźnienia mięśni: mięsień chce i musi się rozluźnić.

Poczuj mięśnie według stref i napinaj je dobrowolnie .

1. Zacznij od prawej nogi i rozciągnij ją, licząc poziom pierwszy, drugi, trzeci, czwarty, pięć …
2. Następnie zwolnij.
3. Zrób to samo z drugą nogą, jedną ręką, drugą, rękami, szczęką …
4. W najbardziej napiętych obszarach wykonaj ćwiczenie dwa lub trzy razy.

Koniec ze stresem emocjonalnym

W rzeczywistości każda emocja - strach, złość, smutek … - jest tylko energią, a jej naturą jest poruszanie się . Sytuacja lub etap stresujący powoduje, że gromadzimy emocjonalne, a tym samym energetyczne blokady. Proponujemy trzy ćwiczenia, aby je uwolnić.

4. Spocić się

Konieczne jest wykorzystanie ciała jako ujścia emocji, więc pierwszą rzeczą jest uwolnienie przez skórę frustracji, bólu i napięcia. Chodzenie, bieganie, jazda na rowerze - nawet jeśli jest statyczna -, taniec … cokolwiek, ale musisz się pocić.

Pamiętaj o prawie 20 minut; możesz zrobić więcej, ale nie mniej.

5. Śpiewaj

Wycie, krzyki lub wrzaski… każda wypowiedź ustna jest również ważna . Usta łagodzą wiele napięcia emocjonalnego. Czasami podniesienie głosu również uspokaja, po prostu unikaj obrażania innych.

Możesz to zrobić wszędzie, są ludzie, którzy robią to podczas jazdy. Mówienie samemu, mówienie głośno może pomóc Ci uwolnić się od napięć …

6. Wyraź to, co czujesz

Obawy są odwracane poprzez komunikowanie ich; płacz leczy smutek; złość, krzyk; niepokój, aktorstwo … Ideałem jest znalezienie przyjaciela, któremu możesz zaufać i któremu możesz dać upust.

Jeśli jesteś sam, przynajmniej włącz magnetofon i wyrażaj wszystko, co czujesz.

Energia jest energią i musi wyjść . Ważne jest, aby to powiedzieć, wyjąć, wypuścić. Nie ma znaczenia, że ​​nie masz jasności co do tego, co czujesz, lub że tego nie rozumiesz, lub że wydaje się to nielogiczne.

Poza stresem psychicznym: skupmy się

Często prosty pomysł może być groźny i generować dużo stresu , zwłaszcza, że ​​umysł ma tendencję do cofania się i ponownego przeżywania bolesnych doświadczeń lub udania się w przyszłość i tworzenia wirtualnej rzeczywistości, która może być bardzo niepokojąca.

7. Biografia

Sugerujemy, abyś usiadł i napisał o tym, co się z tobą dzieje. Nie chodzi o opowiadanie nikomu swojego życia, czy pisanie książki …

O ile w części emocjonalnej wypowiedzi ustne przynoszą największe korzyści, o tyle w psychicznej pisanie jest autentyczną terapią, ponieważ aby pisać, trzeba uporządkować informacje, a to pomaga się wyjaśnić.

8. Spójrz na swoje ręce

To bardzo proste ćwiczenie świadomości sensorycznej.

1. Usiądź wygodnie, pomyśl o swojej prawej ręce, poczuj ją dokładnie w takiej pozycji, w jakiej się znajduje
2. Bardzo powoli, unieś go, świadomie przekręć i opuść bardzo delikatnie i powoli, zauważając każdą część ruchu . Śledź wzrokiem ruch ręki. Powtórz to trzy razy,
3. Następnie zrób to samo lewą ręką, jakby to było bardzo powolne, płynne i ciągłe tai chi, tylko jedną ręką na raz.

Warto też np. Chodzić w zwolnionym tempie .

Sednem sprawy jest zwrócenie uwagi na ciało . Wiesz o prawie 20 minut.

9. Chwila po chwili

Istotą radzenia sobie ze stresem pod kątem mentalnym jest nauczenie się kierowania uwagą i ciągłego powracania do chwili obecnej; żyjąc tu i teraz , unikając mentalnej skłonności do przewidywania, ucieczki w abstrakcję, którą nazywamy przyszłością (lub później) lub pamięcią (lub wcześniej).

Każda stresująca sytuacja wymaga skoncentrowanej odpowiedzi , więc spokojna uwaga na to, co robimy, będzie podstawą tej techniki.

Im mniej lubimy to, co się dzieje, tym bardziej nasz umysł ma tendencję do dryfowania w przeszłość lub przyszłość … i tym bardziej musimy przywiązywać to do teraźniejszości. Spróbuj zapamiętać mantrę „zbyt Przepuszcza . ”

Możesz się zastanawiać, która z tych dziewięciu technik jest teraz najlepsza. Odpowiedź jest taka, że ​​przeglądasz je ponownie, sprawdzasz, który pasuje do twojej teraźniejszości i nie marnuj więcej czasu: wątpienie pomaga mniej niż próba .

Zawsze lepiej jest eksperymentować i wyciągać własne wnioski.