To są tłuszcze, których potrzebujesz każdego dnia
Dr Alicia Ruiz
Spożywanie tłuszczu jest niezbędne dla zdrowia, ale musisz wiedzieć, jak to robić w zrównoważony sposób, szukając optymalnego stosunku między tłuszczami omega-6 i omega-3.
Tłuszcz jest uporządkowany na podstawie zawartych w nim kwasów tłuszczowych. W zdrowej diecie należy zadbać o to, aby zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 nie przekraczała pięciokrotnie zawartości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, zwłaszcza poprzez zwiększenie spożycia tych ostatnich.
Aby uzyskać odpowiedni stosunek spożycie kwasu alfa-linolenowego (krótkołańcuchowe omega-3) nie powinno być mniejsze niż 0,5-1% dziennej wartości energetycznej (ok. 2,5 g).
W weganie i wegetariańska dieta pozwalają uzyskać bez trudności tego alfa - kwas linolowy, który jest bogaty w niektórych orzechów i nasion, lecz nie DHA i EPA (omegas- 3 długo - łańcuch).
W okresie ciąży i laktacji wygodnie jest przyjmować dziennie 200-300 mg EPA i DHA (z mikroalg), aby wspomóc prawidłowy wzrost i rozwój mózgu dzieci.
Możesz otrzymać 2,5 g kwasu alfa-linolenowego dziennie z następujących produktów:
- Olej lniany * (porcja 10 gramów): 5,5 grama kwasu alfa-linolenowego
- Olej z orzechów włoskich (porcja 10 gramów): 1,2 grama kwasu alfa-linolenowego
- Olej rzepakowy (porcja 10 gramów): 1 gram kwasu alfa-linolenowego
- Olej sojowy (porcja 10 gramów): 0,9 grama kwasu alfa-linolenowego
- Olej z kiełków pszenicy (porcja 10 gramów): 0,5 grama kwasu alfa-linolenowego
- Nasiona chia (porcja 15 gramów): 2,5 grama kwasu alfa-linolenowego
- Nasiona konopi (porcja 15 gramów): 1,5 grama kwasu alfa-linolenowego
- Pecans ** (porcja 20 gramów): 0,2 grama kwasu alfa-linolenowego
- Orzechy sosny ** (porcja 20 gramów): 0,1 grama kwasu alfa-linolenowego
- Suszona soja (porcja 70 gramów): 1,3 grama kwasu alfa-linolenowego
- Suszona fasola (porcja 70 gramów): 0,3 grama kwasu alfa-linolenowego
- Edamame ( porcja 150 gramów): 0,5 grama kwasu alfa-linolenowego
- Szpinak (porcja 250 gramów): 0,3 grama kwasu alfa-linolenowego
* Tłoczony na zimno
** Bez skorupy
Dobrze wybieraj zdrowe tłuszcze i włączaj je do swojego codziennego menu
Oto cztery rodzaje żywności, których nie powinno zabraknąć w Twojej diecie ze względu na ich bogactwo w zdrowe tłuszcze. Następnie podajemy konkretne przykłady tego, ile niektórych z nich należy uwzględnić w swoim menu, aby uzyskać odpowiednią ilość kwasów omega-3 i omega-6.
1. Oleje z nasion
Do spożywania na surowo . Najbardziej polecane to:
- Olej rzepakowy (niskie stężenie nasyconych kwasów tłuszczowych)
- Oleje lniane, orzechowe i sojowe: bogate w kwasy omega-3
- Olej z kiełków pszenicy: bogaty w witaminę E.
- Oleje sezamowy, arachidowy i słonecznikowy: bogate w kwasy omega-6
Do margaryny pochodzące z nich może być zdrowe, jeśli zawierają tłuszcze trans.
2. Orzechy
Jego spożycie na surowo i bez soli jest bardzo korzystne. Zaleca się spożywać garść dziennie (20-30 g bez łupin), szczególnie te najbogatsze w kwasy omega-3 , takie jak orzechy włoskie , oraz tłuszcze jednonienasycone, takie jak orzechy laskowe, migdały i orzechy nerkowca .
Dostarczają białka, minerałów i przeciwutleniaczy oraz są sprzymierzeńcem w dietach wegańskich i wegetariańskich.
3. Awokado
Ma bardzo podobny profil kwasów tłuszczowych do oliwek, ponieważ jest bogaty w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i przeciwutleniacze .
Jego zielony i owocowy olej jest równie zdrowy, a także ma wyższy punkt dymienia.
Warto wspomnieć, że jego uprawa jest mniej zrównoważona na świecie niż uprawa oliwek, a jej cena jest wyższa.
4. Oliwki i oliwa z oliwek
Mają bogate przeciwutleniacze i kwas oleinowy , jednonienasycony kwas tłuszczowy z rodziny omega-9 oraz dobry stosunek kwasów omega-6 i omega-3 .
Oliwa z oliwek obniża poziom cholesterolu LDL i zwiększa HDL , zmniejsza śmiertelność ogólną i sercowo-naczyniową. Olej nadaje się do gotowania i poprawia wartość odżywczą potraw.
3 menu o optymalnym stosunku kwasów omega-3 i omega-6
Proponujemy 3 pomysły, abyś spożywał w ciągu dnia optymalną proporcję między tłuszczami omega-6 i omega-3 oraz przy ograniczonym udziale tłuszczów nasyconych w celu promowania zdrowia układu krążenia.
1. Z konopiami i olejem rzepakowym
- Na śniadanie: 10 g mielonych nasion konopi (np. W smoothie)
- Przy jedzeniu: 70 g fasoli (w suchej masie) + 10 g oliwy (surowej lub do gotowania)
- W przekąsce: 30 g orzechów włoskich (łuskanych)
- Na obiad: 10 g oleju rzepakowego (surowy, jako dressing)
18,6 g jednonienasyconych + 14 g kwasów omega-6 + 5,1 g kwasów omega-3 + 3,6 g nasyconych = 41,3 tłuszczu ogółem
2. Z awokado i olejem lnianym
- Na śniadanie: 30 g orzechów laskowych (surowych)
- Do posiłku: 70 g awokado (pół owocu)
- W przekąsce: 100 g edamame
- Na obiad: 10 g oleju lnianego (surowego, jako dressing)
23,8 g jednonienasyconych + 7 g kwasów omega-6 + 5,7 g kwasów omega-3 + 4,2 g nasyconych = 40,7 Tłuszcz ogółem
3. Z migdałami i chia
- Na śniadanie: 20 g nasion chia (np. W budyniu napoju warzywnego)
- Przy jedzeniu: 10 g oliwy z oliwek (surowej lub do gotowania)
- W przekąsce: 20 g migdałów
- Na obiad: 10 g orzeszków pinii + 10 g oliwy (np. Z 200 g szpinaku)
23,2 g jednonienasyconych + 5,3 g kwasów omega-6 + 4,2 g kwasów omega-3 + 4,8 g nasyconych = 37,5 tłuszczu ogółem
