Przewodnik po wyborze najlepszych tłuszczów i sposobie ich spożywania
Dr Alicia Ruiz
Kwasy tłuszczowe to niezbędne dla zdrowia składniki odżywcze. Wyjaśniamy, jakie są najzdrowsze tłuszcze i jak je pozyskać.
Tłuszcze są doskonałym źródłem energii, ponieważ dostarczają 9 kcal na gram w porównaniu do 4 kcal w przypadku węglowodanów lub białek. Tworzą największą rezerwę energetyczną organizmu, tkankę tłuszczową, która również reguluje temperaturę ciała i amortyzuje ważne narządy, aby je chronić.
Są również niezbędne do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K) oraz są składnikami błon komórkowych, kwasów żółciowych i wielu hormonów zaangażowanych w procesy odpornościowe, zapalne i czynności płytek krwi.
Dostarczają także niezbędnych kwasów tłuszczowych dla prawidłowego rozwoju embrionalnego i zdrowia układu krążenia. Dlatego w dłuższej perspektywie dieta bez tłuszczu jest nie do pogodzenia ze zdrowiem.
Rodzaje tłuszczu i ryzyko sercowo-naczyniowe
Tłuszcz może być:
- Niewidoczne . Zintegrowany z żywnością.
- Widoczne . Jeśli jest ekstrahowany w postaci olejów (płyn) i masła (ciało stałe).
W obu przypadkach składa się prawie w całości z trójglicerydów (trzech kwasów tłuszczowych połączonych z cząsteczką glicerolu). Tłuszcz jest uporządkowany na podstawie zawartych w nim kwasów tłuszczowych.
Jeśli kwasy tłuszczowe nie zawierają nienasyconych (podwójnych wiązań), mówimy o tłuszczach nasyconych , a jeśli mają jeden lub więcej, o tłuszczach nienasyconych .
Te podwójne wiązania mogą mieć dwie konformacje geometryczne:
- Cis . Najczęstsze miejsce w przyrodzie.
- Trans
W zależności od ich długości kwasy tłuszczowe to:
- Krótki łańcuch (mniej niż 6 atomów węgla)
- Średni łańcuch (od 6 do 12)
- Długi łańcuch (13 lub więcej).
Trójglicerydy i cholesterol
Trójglicerydy i cholesterol są słabo rozpuszczalne w wodzie: po zsyntetyzowaniu lub wchłonięciu przemieszczają się do tkanek zintegrowanych z lipoproteinami.
- Zły cholesterol Nadmiar lipoprotein o niskiej masie cząsteczkowej (tzw. LDL lub „zły cholesterol”) może blokować ich wbudowywanie do komórek, sprzyjać odkładaniu się i utlenianiu tłuszczów w ścianach tętnic oraz zwiększać ryzyko sercowo-naczyniowe.
- Dobry cholesterol . Lipoproteiny o dużej masie cząsteczkowej (HDL lub „dobry cholesterol”) pomagają zapobiegać takiej akumulacji, a ich poziomy są związane z niższym ryzykiem sercowo-naczyniowym.
Tłuszcze nienasycone
Są głównie pochodzenia roślinnego i płynne . W przeciwieństwie do nasyconych, obniżają poziom cholesterolu LDL i jego utlenianie oraz sprzyjają dobrym poziomom cholesterolu HDL. Zawierają:
- W jednonienasycone kwasy tłuszczowe (oliwa z oliwek, awokado, orzechów laskowych, rzepak …)
- Że wielonienasycone kwasy tłuszczowe (oleje nasiona, orzechy, kukurydza …).
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe
Są to kwasy tłuszczowe, których organizm nie jest w stanie wyprodukować i musi je pozyskiwać z pożywienia. Są one podzielone na podgrupy zgodnie z lokalizacją ich podwójnych wiązań.
- Kwasy tłuszczowe omega-3. Alfa - linolenowy jest omega-3 o krótkim łańcuchu kwasów prekursor DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (eikozapentaenowy). Razem wpływają korzystnie na wzrost, wzrok, funkcje serca i mózgu oraz kontrolę ciśnienia krwi. Obficie występuje w nasionach, takich jak len, chia i konopie, orzechy włoskie, niektóre rośliny strączkowe lub olej sojowy. Zamiast tego kwasy DHA i EPA znajdują się w tłustych rybach, skorupiakach i niektórych rodzajach mikroalg.
- Kwasy tłuszczowe Omega-6. Kwas linolowy jest jednym z kwasów tłuszczowych omega-6, oraz ich metabolitów, a także poprawia profil lipidowy krwi, jest zdrowszy niż nasycone kwasy tłuszczowe. Jest bogaty w orzechy i oleje z nasion . Nadmiar omega-6 w stosunku do omega-3 może sprzyjać stanom zapalnym. Z tego powodu w zdrowej diecie należy zadbać o to, aby proporcja omega-6 nie przekraczała pięciokrotnie ilości omega-3, zwłaszcza poprzez zwiększenie spożycia tych ostatnich.
Tłuszcze nasycone są zwykle stałe w temperaturze pokojowej i pochodzenia zwierzęcego, chociaż są bogate w masło kakaowe oraz oleje kokosowe i palmowe . Podnoszą poziom cholesterolu LDL i wskazane jest ograniczenie ich spożycia.
Jeśli chodzi o tłuszcze trans , sprzyjają one wzrostowi cholesterolu LDL i obniżeniu HDL, zwiększają ryzyko sercowo-naczyniowe nawet bardziej niż tłuszcze nasycone i są związane z chorobami, takimi jak rak piersi.
Tłuszcze te można znaleźć w niewielkich ilościach w mleku i tłuszczu przeżuwaczy, ale ich poziom gwałtownie rośnie w przetworzonej żywności, takiej jak ciastka, ciasta, przekąski i wstępnie ugotowane posiłki. Powstają w wyniku poddawania olejów roślinnych działaniu wysokiego ciśnienia i temperatury w celu zwiększenia ich trwałości i smakowitości.
Czy cholesterol jest naprawdę zły?
Umiarkowane spożycie cholesterolu nie mają szkodliwego wpływu na ryzyko sercowo-naczyniowe, a więc jest znacznie mniej szkodliwe niż tłuszczów nasyconych i trans.
W fitosterole , jego roślinny odpowiednik, są w niewielkich ilościach w orzechy, nasiona i oleje dziewic. Współdziałają w obniżaniu poziomu cholesterolu, chociaż bez wyraźnego działania ochronnego na układ sercowo-naczyniowy.
Ogólne zalecenia dotyczące spożycia tłuszczu
Tłuszcze powinny dostarczać 25-35% kalorii w diecie, ale najważniejsze jest, aby dobrze wybrać. Im wyższy procent tłuszczów nienasyconych , tym zdrowsza będzie dieta. Tłuszcze nasycone nie powinny stanowić więcej niż 10% całkowitej energii, a tłuszcze trans nie powinny przekraczać 1%.
Te wysokie diety tłuszczu (40%) w tym koszt węglowodanów również za zdrowe ile są one przeważnie mononienasycony lub polinienasycony, korzystnie pochodzenia roślinnego.
Główne organizacje żywieniowe zalecają zwiększenie spożycia orzechów, nasion i oliwy z oliwek, roślin strączkowych, awokado … Zdrowa osoba dorosła powinna spożywać od 3 do 5 porcji tłuszczu dziennie , przykładami zdrowej porcji jest łyżka oliwy z oliwek lub garść orzechów (surowych i niesolonych).
Przyjaciele tłuszczów - przeciwutleniacze
W tłuszczów w produktach roślinnych zawierają również niewielkie związków o bardzo interesujących funkcji. Najbardziej istotne ze względu na jego działanie przeciwutleniające są:
- Tokoferole (np. Witamina E)
- Polifenole
- Karoteny (prowitamina A)
- Skwalen
Fosfolipidy pomaga poprawić profil lipidowy także fitosteroli i współpracują na zwiększenie odporności na utlenianie.
Po procesie rafinacji, w którym otrzymuje się oleje roślinne z nasion, większość tych korzystnych związków ulega znacznej redukcji. Na tym polega główna zaleta olejów z pierwszego tłoczenia : uzyskuje się je poprzez tłoczenie na zimno, a następnie mycie, filtrację lub odwirowanie, co pozwala zachować większość przeciwutleniaczy.
Jak używać olejków w kuchni?
Do spożycia na surowo najzdrowsze są oleje bogate w jedno lub wielonienasycone kwasy tłuszczowe i przeciwutleniacze, ale przy gotowaniu te zalecenia nieco się zmieniają.
Podczas podgrzewania tłuszczów pojawiają się produkty utleniania, związki polarne (ujawniają stopień przemiany tłuszczu) oraz substancje potencjalnie rakotwórcze . Wiązania podwójne tłuszczów wielonienasyconych są szczególnie reaktywne w stosunku do tlenu, więc utleniają się one łatwiej niż tłuszcze nasycone i jednonienasycone.
Wręcz przeciwnie, związki przeciwutleniające zawarte w olejach z pierwszego tłoczenia opóźniają te reakcje rozkładu.
- Wszystkie te zmiany są proporcjonalne do temperatury i czasu gotowania.
- Techniką, która wydaje się powodować najszybszą i najbardziej niekontrolowaną degradację oleju, jest kuchenka mikrofalowa .
- Należy również unikać przegrzania i ponownego wykorzystania nadmiaru oleju do smażenia.
- Najlepsze oleje do gotowania to oliwa i awokado (najlepsze extra virgin), bogate w przeciwutleniacze i kwasy jednonienasycone. Jego stabilność oksydacyjna jest większa niż olejów wielonienasyconych, a jego wpływ na zdrowie jest korzystniejszy niż olejów nasyconych.
