Właściwości mąki kokosowej (i jak zrobić to samemu)
Claudina navarro
Mąka kokosowa jest bezglutenowa, zawiera między innymi tłuszcze nasycone, błonnik i białko.
Miazgę kokosową otrzymywaną po ekstrakcji mleka można suszyć w niskiej temperaturze i zamienić na gładką mąkę o bardzo interesujących właściwościach odżywczych i kulinarnych . Można go stosować np. W produktach pieczonych, takich jak mąki zbożowe.
Główne właściwości mąki kokosowej
Bez glutenu (jeśli czysty)
Czysta mąka kokosowa nie zawiera glutenu. Jednak chorzy na celiakię powinni sprawdzić, czy na produkcie znajduje się symbol „bezglutenowy”, aby uniknąć ryzyka zakażenia krzyżowego podczas procesu produkcyjnego.
Pamiętaj, że niektóre marki mogą oferować mąkę kokosową z dodatkiem składników zawierających gluten.
Z drugiej strony mąka kokosowa jest dobrym źródłem białka w ilości 18 g na 100 g. Jest to jednak mąka niepełna, pozbawiona trzech z ośmiu niezbędnych aminokwasów. Z tego powodu należy go łączyć ze spożyciem w ciągu dnia ze zbożami i roślinami strączkowymi.
Bogate w zdrowy tłuszcz
Mąka kokosowa zawiera 14% tłuszczu. Większość (65%) to tłuszcze nasycone, ale są to średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które mają korzystny wpływ na wagę i poziom cholesterolu, jeśli są spożywane z umiarem.
Jednak proporcje tłuszczu mogą się różnić w zależności od marki. Dlatego przed użyciem mąki w przepisie sprawdź, czy wymaga ona mniej czy więcej tłuszczu i weź to pod uwagę przy wyborze produktu.
Chociaż badania nad właściwościami średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych są dobrej jakości, nie wszyscy dietetycy wciąż zgadzają się co do zalecenia ich nieograniczonego spożycia. Dla wielu pozostaje to po prostu tłuszcz nasycony, który tradycyjnie wiąże się z problemami sercowo-naczyniowymi.
Dlatego wskazane jest, aby być umiarkowanym: z 70 g tłuszczu, który zaleca się spożywać dziennie, 20 g może stanowić tłuszcze nasycone. Resztę można przejść do innych zdrowych tłustych potraw, takich jak oliwa z oliwek, nasiona lnu, awokado lub orzechy.
Niska zawartość węglowodanów
Mąka kokosowa zawiera mniej węglowodanów niż inne mąki: 50% masy w porównaniu do 74% mąki pszennej. Dlatego można go uznać za pokarm o niskiej zawartości węglowodanów.
Łyżka mąki kokosowej dostarcza od 1,5 do 6 g węglowodanów, znowu w zależności od zakupionej marki.
Bogaty w błonnik pokarmowy
Mąka kokosowa zawiera średnio 30% błonnika. Dobrym uzupełnieniem jest osiągnięcie dziennego minimum 30 g, jakie powinna spożywać osoba dorosła (jest to dwukrotność spożycia przez przeciętną populację). Błonnik wiąże się z optymalną wagą i mniejszym ryzykiem raka okrężnicy, chorób układu krążenia, ataków serca i mózgu oraz cukrzycy.
Ponadto wzrost zawartości błonnika w diecie pomaga również w trawieniu, zapobiega zaparciom oraz sprzyja dobrej kondycji mikroflory jelitowej.
Posiada niski indeks glikemiczny
Dzięki zawartości błonnika i tłuszczu w mące kokosowej jej indeks glikemiczny wynosi 51, co plasuje ją w grupie produktów niskowęglowych (poniżej 55), które nie przyczyniają się do wzrostu poziomu glukozy we krwi oraz dlatego służą zapobieganiu otyłości i cukrzycy.
Dla porównania mąka pszenna ma indeks glikemiczny 69, co oznacza, że powoduje szybszy wzrost poziomu cukru we krwi.
Jak zrobić własną mąkę kokosową
Przygotowanie własnej domowej mąki kokosowej jest łatwe. Potrzebujesz tylko świeżego kokosa. Wyciągnij miąższ i wymieszaj go z samą wodą kokosową w dobrym blenderze. Następnie użyj szmatki lub filtra do przygotowania mleka roślinnego, aby oddzielić miazgę od płynu. Masz już bogate mleko kokosowe, a teraz zdobędziemy mąkę.
Rozłóż miazgę na blasze i piecz w temperaturze 50-60ºC przez 4-6 godzin. Po tym czasie smak i konsystencja powinny być bardzo zbliżone do mąki pszennej.
Jak gotować z mąką kokosową
Mąka kokosowa może być używana zarówno w słodkich, jak i pikantnych przepisach. Nie zawiera cukru i ma lekki zapach i smak kokosa, który dobrze komponuje się z innymi składnikami w przepisach.
Przed dodaniem do przepisu wymieszaj widelcem, aby rozbić grudki.
Możesz zastąpić do 20% dowolnej mąki zbożowej w recepturze na mąkę kokosową, ale w zależności od przygotowania wygodnie jest wprowadzić pewne zmiany - takie jak zmniejszenie proporcji płynu - tak, aby wynik nie był zbyt gęsty lub mokry.
Mąka kokosowa jest bogata w błonnik, dzięki czemu podczas gotowania z nią pochłania dużo wody. W porównaniu z innymi mąkami zachowuje się jak gąbka. Ogólnie zaleca się stosowanie takiej samej proporcji mąki kokosowej, co płyn.
Z mąki kokosowej można zrobić pieczywo o gęstej teksturze, babeczki, bułeczki, ciasta, ciastka, naleśniki … Mąka ta może być również używana samodzielnie do zagęszczania zup i gulaszu lub do panierowania.
