Odżywiaj swoje komórki odpowiednią żywnością i gotowaniem
Jordina Casademunt
Możesz dużo jeść i głodzić swoje komórki w poszukiwaniu składników odżywczych. Potrzebujesz odpowiednich pokarmów, dowiedz się, jak najlepiej je wykorzystać i przyspieszyć metabolizm.
Kiedy spożywamy pokarm lub napój, zawarte w nim składniki odżywcze współistnieją w strukturze synergistycznej i poprzez żucie i trawienie są wchłaniane i wędrują do krwiobiegu, gdzie są transportowane do odpowiednich tkanek docelowych. Jednak komórki nie zawsze otrzymują wszystkie potrzebne im składniki odżywcze .
Powszechne dolegliwości, takie jak ciężkie trawienie , gazy lub nieregularny pasaż jelitowy, mogą dać nam wskazówkę, że z tego, co jemy i pijemy, nie korzystamy. Są to objawy złego wchłaniania.
Popraw wchłanianie jelitowe, aby uniknąć niedożywienia
Czasami źródłem problemów są złe nawyki , takie jak jedzenie w stresie , nie żucie lub przeciąganie zmęczenia. Ale wchłanianie składników odżywczych zależy od wielu innych czynników.
Może być zmienione przez stan zapalny lub infekcję jelit , długotrwałe stosowanie antybiotyków i innych leków, nietolerancję glutenu lub laktozy, chorobę Leśniowskiego-Crohna … Może również wpływać na problemy z wątrobą lub nerkami oraz choroby wywołane pasożytami.
Subkliniczne zapalenie
Wiele problemów żywieniowych ma jedną przyczynę: stan zapalny o niskim stopniu nasilenia lub przewlekły stan zapalny podkliniczny , który tworzy sprzyjające środowisko dla cytokin zapalnych, problemy z insulinoopornością i postępującą degradacją tkanek.
To zapalenie nie jest ostrą reakcją miejscową, która pojawia się jako naturalna obrona organizmu i charakteryzuje się zwiększonym przepływem krwi i wytwarzaniem dużej liczby chemicznych mediatorów, które służą do eliminacji czynników toksycznych. Subkliniczne zapalenie może pozostać niezauważone i charakteryzuje się szerokim zakresem chorób przewlekłych, takich jak zespół metaboliczny czy cukrzyca typu 2.
Jeśli ten stan zapalny będzie się utrzymywał, wywoływane są zaburzenia immunologiczne podobne do tych występujących podczas starzenia. U osób starszych stan ten nazywany jest stanem zapalnym i jest związany z rozwojem chorób sercowo-naczyniowych.
Elastyczność metaboliczna
Innym problemem, który utrudnia wchłanianie składników odżywczych przez komórki, jest „ elastyczność metaboliczna ”. Pojęcie to odnosi się do zdolności komórek do modyfikowania źródła paliwa w oparciu o dostępność jednego lub drugiego rodzaju składnika odżywczego.
Elastyczny metabolizm pozwala komórkom przestawić się z pozyskiwania energii z glukozy do ciał ketonowych (które są wytwarzane w wątrobie z tłuszczów), co pozwala im przystosować się i czerpać korzyści, na przykład w sytuacjach post lub choroba.
Przekarmienie osłabia tę elastyczność metaboliczną , sprzyja odkładaniu się tłuszczu i uwalnia cytokiny zapalne.
Brak równowagi żywieniowej
Podobnie niedobory mikroelementów i zaburzenia równowagi makroskładników odżywczych często powodują nadmiar glukozy w komórkach, co sprzyja między innymi wzrostowi reaktywnych form tlenu (RFT), a w konsekwencji stresowi oksydacyjnemu, który łagodzi stany zapalne.
4 wskazówki dotyczące poprawy diety:
Aby zmniejszyć problemy z elastycznością metaboliczną i subklinicznym stanem zapalnym, bardzo ważne jest, aby zwracać uwagę na jakość żywności i unikać tych, które dostarczają nadmiaru węglowodanów oraz mało błonnika i mikroelementów, takich jak rafinowana mąka, płatki zbożowe i cukier.
Wskazane jest przestrzeganie diety bogatej w zielone warzywa liściaste , w towarzystwie aromatycznych ziół i przypraw, które zawierają niezliczone związki fitochemiczne, które mogą złagodzić ten stan zapalny.
2. Unikaj ultra przetworzonej żywności
Inną przyczyną niedożywienia komórkowego jest to, że składniki odżywcze nie występują w pożywieniu, ponieważ zostały utracone po drodze. Ciepło, kontakt z tlenem i światło niszczą niektóre składniki odżywcze. Dlatego im bardziej przetworzona żywność, tym większe prawdopodobieństwo, że straciła składniki odżywcze i inne korzystne substancje.
Jest coraz więcej dowodów na szkodliwe skutki metaboliczne ultra przetworzonej żywności. Na przykład zaobserwowano, że wysokie spożycie sztucznych słodzików może prowadzić do insulinooporności i że sztuczne dodatki do żywności mogą przyczyniać się do otyłości i chorób metabolicznych poprzez zmianę mikroflory jelitowej.
3. Unikaj obecności pestycydów
Innym czynnikiem utrudniającym asymilację jest obecność pestycydów . Mogą one być metabolizowane, wydalane, magazynowane lub bioakumulowane w tkance tłuszczowej i są powiązane z problemami skórnymi, żołądkowo-jelitowymi, neurologicznymi, rakotwórczymi, oddechowymi, rozrodczymi i endokrynologicznymi.
Największym problemem nie jest określony pestycyd, ale skumulowany efekt i połączenie substancji chemicznych w żywności nieorganicznej, którą dana osoba spożywa w ciągu dnia.
4. Żywność ekologiczna Cię chroni
Alternatywą jest żywność ekologiczna , bez syntetycznych chemikaliów iz wyższą zawartością substancji przeciwutleniających w porównaniu z warzywami i owocami z intensywnego rolnictwa.
Te pokarmy minimalizują uszkodzenia, które otrzymuje błona komórkowa , ponieważ wiele pestycydów zmienia jej funkcję i strukturę, a wraz z nią funkcje różnych narządów, w tym układu nerwowego, hormonalnego, odpornościowego, rozrodczego, nerek i układu oddechowego.
Zmaksymalizuj składniki odżywcze, naucz się gotować
Ważne jest, aby znać zmiany, jakie mogą wystąpić w pożywieniu od przygotowania do stołu, tak aby zachować większość składników odżywczych.
W przypadku warzyw i roślin strączkowych czynniki wpływające na ich jakość odżywczą są związane z przemianą ich ściany komórkowej w wyniku reakcji enzymatycznych i nieenzymatycznych, które zachodzą lub nie, w zależności od wybranej metody ich przygotowania . Spójrzmy na kilka przykładów.
1. Krzyżowe, gotowane na parze
W przypadku roślin krzyżowych, takich jak brokuły , podczas siekania i krojenia uwalnia się enzym mirozynaza, który przekształca glukozynolany w izotiocyjaniany, odpowiedzialne za smak tych warzyw i ich zdrowotne skutki.
Zaobserwowano, że całkowita zawartość glukozynolanów w świeżych brokułach wzrasta wraz z gotowaniem na parze , co przyczynia się do większej zawartości związków przeciwutleniających . Oprócz glukozynolanów zaobserwowano również, że gotowanie na parze zwiększa retencję karotenoidów, sulforafanu i kwasu foliowego.
Udowodniono empirycznie, że zalecany czas gotowania brokułów, aby zachować ich wartości odżywcze, wynosi trzy minuty.
Ogólnie warzywa gotowane na parze zachowują swoją konsystencję, sprzyjają wchłanianiu składników odżywczych i są smaczniejsze niż gotowane.
2. Podsmażana lub pieczona cebula
Najlepszym sposobem na zachowanie przeciwutleniaczy w cebuli jest smażenie i pieczenie . Natomiast gotująca się cebula obniża całkowitą zawartość flawonoidów.
Z drugiej strony zaobserwowano również, że gotowanie cebuli przez mniej niż pięć minut może bardziej utrzymać stężenie flawonoidów.
3. Rośliny strączkowe moczone w słonej wodzie
W przypadku roślin strączkowych , namoczenie ich wodą i solą przed gotowaniem i wyrzucenie namoczonej wody do ugotowania - należy to zrobić ze świeżą wodą - jest najlepszym sposobem na poprawę retencji ich składników odżywczych i wyeliminowanie zawartości kwasu fitowego. oraz garbniki, które zmniejszają wchłanianie mikroelementów, takich jak żelazo.
4. Optymalizuj właściwości czosnku
Wykorzystanie zalet czosnku jest również zwielokrotnione, jeśli go zmiażdżymy i pozostawimy na około trzydzieści minut , aby alliina, sulfotlenek czosnku, zetknęła się z enzymem aliną i utworzyła allicynę, substancję przeciwutleniającą i antybiotyczną z korzystny wpływ na poziom tłuszczu i cukru we krwi.
