Nie bój się diety wegańskiej! Ale zrób to dobrze
Claudina Navarro i Manuel Núñez
Jeśli zdecydujesz się na dietę wegańską, powinieneś wiedzieć, jak pozyskiwać składniki odżywcze, takie jak żelazo, wapń, kwasy omega-3 czy witaminy B2 i B12. Dajemy Ci klucze.
Ci, którzy idą na dietę wegańską nie spożywają żadnych składników pochodzenia zwierzęcego: nie jeść mięsa ani ryb i produktów mlecznych ani ani jajek . Nawet niektórzy weganie rezygnują z miodu.
Tak naprawdę weganizm jest opcją żywieniową, a także stylem życia, ponieważ najbardziej radykalni wyznawcy nie ubierają się w wełnę, jedwab czy skórę, nie używają w życiu codziennym żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, a nawet trzymają się z dala od ogrodów zoologicznych. i cyrki.
To stanowisko jest zgodne z historią ruchu. Termin „weganin” został ukuty w 1944 roku przez brytyjskiego Donalda Watsona, założyciela Vegan Society, który zdefiniował go jako „doktrynę, zgodnie z którą człowiek może żyć bez konieczności wykorzystywania zwierząt”.
Oznacza to, że pierwszą motywacją jest empatia dla zwierząt oraz poszanowanie ich praw i naturalnego stylu życia. Jednak niektórzy weganie również przywiązują wagę do czynnika środowiskowego, twierdząc, że zwierzęta gospodarskie pochłaniają nadmierne zasoby naturalne i przyczyniają się do globalnego ocieplenia, a inni są przede wszystkim ze względów zdrowotnych i nie rezygnują np. Z noszenia wełnianych swetrów. lub skórzane buty.
Dieta wegańska może być zdrowa lub nie
To, że dana osoba określa siebie jako weganina , nie oznacza, że jego dieta jest mniej lub bardziej zdrowa. Może być bardzo niezrównoważony - tak samo jak wszystkożerca - lub może być tak energiczny, że pozwala być najszybszym człowiekiem na świecie ( Carl Lewis za jego czasów), triathlonem i mistrzem ultramaratonu ( Brendan Brazier ) lub niepokonany tenisista (Venus Williams).
Jednak zmiana przyzwyczajeń i zastępowanie składników pochodzenia zwierzęcego innymi, wyłącznie roślinnymi składnikami wymaga informacji i podejmowania właściwych decyzji, aby nie cierpieć z powodu niedoborów żywieniowych.
Wyzwaniem jest także odżywianie się w sposób, który różni się znacznie od zwyczajnego w najbliższym otoczeniu (chociaż weganizm został przyjęty przez niektórych hollywoodzkich aktorów, w prawdziwym świecie odsetek ten wynosi około 0,5%, czyli na 200 osób).
Weganie to ludzie, którzy czytają o żywieniu i zwracają większą uwagę na właściwości pożywienia niż przeciętny wszystkożerca. Według badań opublikowanych w Spanish Journal of Sociological Research, profil weganki odpowiada młodej kobiecie w wieku 35 lat, z klasy średniej i średniego lub wyższego wykształcenia.
Badania wskazują, że większość z nich nie tylko nie cierpi na niedobory żywieniowe, ale także że ich zdrowie jest lepsze. Naukowcy z Uniwersytetu Loma Linda (Stany Zjednoczone) odkryli, że weganie prawdopodobnie żyją dłużej niż wszystkożercy i owowolakto-wegetarianie.
Zdrowe efekty diety wegańskiej można częściowo wytłumaczyć niską zawartością tłuszczów nasyconych, cholesterolu i rafinowanych cukrów, a także bogactwem błonnika, witamin przeciwutleniających i substancji roślinnych o działaniu ochronnym. Prawdą jest jednak, że weganie są bardziej narażeni na pewne niedostatki.
Niezbędne suplementy diety wegańskiej
Niedobór witaminy B12 zależy od złożonej równowagi pomiędzy ilością nagromadzonych w organizmie, z jedzeniem i naprawdę przyswojone. Ciało gromadzi się od 2 do 5 mg, połowa w wątrobie.
Z powodu tych rezerw niedobór w diecie (na przykład, jeśli przeszedłeś na dietę wegańską) może spowodować prawdziwy niedobór metaboliczny i objawy kilka lat później. Opóźnienie wystąpienia niedoboru zależy od wieku (u dzieci jest znacznie szybsze) oraz indywidualnych czynników genetycznych i fizjologicznych.
Nie ma sfermentowanej żywności ani alg, które są odpowiednim źródłem przyswajalnej witaminy B12, dlatego konieczne jest przyjmowanie suplementów
Do uzupełnienia konieczne jest regularne przyjmowanie. Aby zapewnić odpowiednią substytucję przez doustne suplementy, dzienną dawkę szacuje się na 3 mikrogramy (mcg).
Jeśli suplement jest podawany co tydzień, dawka może wzrosnąć do 2000 mcg (prawie 700 razy więcej), aby zapewnić ten sam poziom substytucji, ponieważ proporcja wchłaniana maleje wykładniczo wraz ze wzrostem dawki.
Tylko niewielka ilość - około 1,6 mcg - trafia do tkanek tam, gdzie jest potrzebna. Reszta trafia do wątroby lub jest wydalana z moczem, w zależności od stanu rezerw wątroby, ponieważ wątroba uwalnia codziennie niewielką dawkę. 2000 mcg tygodniowo może wydawać się wysoką dawką , ale nie ustalono górnych limitów spożycia, ponieważ toksyczność jest tak niska. Można go podzielić na dwie tygodniowe dawki po 1000 mcg.
Witamina B2 lub ryboflawina
Uzyskanie wystarczającej ilości witaminy B2 , żółtego pigmentu zwanego również ryboflawiną, który może być stosowany jako dodatek z kodem E-101, jest niezbędne do utrzymania zdrowej skóry i oczu. Bierze również udział w produkcji energii z innych składników odżywczych.
Zapalenie skóry, owrzodzenia i owrzodzenia jamy ustnej i warg mogą być objawami niedoboru witamin występującego w pokarmach roślinnych, ale w mniejszych proporcjach niż te pochodzenia zwierzęcego.
Aby zapewnić osiągnięcie zalecanej dziennej dawki (1,7 mg), w codziennym menu należy uwzględnić niektóre z następujących produktów spożywczych: migdały, banany, brukselka, drożdże piwne, szpinak, kiełki pszenicy, rośliny strączkowe, szparagi, brokuły, grzyby, groszek i produkty pełnoziarniste.
Kwas omega-3: dokozaheksaenowy
Kwas dokozaheksaenowy (DHA) należy do rodziny omega-3 i jest niezbędny dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego i mózgu . Głównym źródłem pożywienia są tłuste lub tłuste ryby, ale organizm może je syntetyzować z kwasu alfa-linolenowego, który występuje w dużych ilościach w nasionach lnu, chia, sacha inchi i konopi oraz w znacznie mniejszym stopniu w orzechach włoskich i inne orzechy.
Jednak stopień konwersji jest niski i trudno jest osiągnąć zalecane 220 mg DHA dziennie , szczególnie dla dzieci i kobiet w ciąży lub karmiących. Rozwiązaniem jest uciekanie się do wzbogaconej żywności lub suplementów na bazie mikroalg.
Lepiej wchłaniaj żelazo
Dietetycy najbardziej podejrzliwi wobec diety wegańskiej ostrzegają, że warzywa nie dostarczają żelaza „hemowego” , które jest najłatwiej przyswajalne przez organizm i występuje tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego. Prawda jest taka, że żelazo „niehemowe” jest bardziej wrażliwe zarówno na inhibitory, jak i substancje ułatwiające wchłanianie.
Dlatego prawdą jest, że weganie mogą mieć potrzebę spożywania większej ilości żelaza , ale mogą też promować jego przyswajanie, aby nie dopuścić do jego niedoboru.
Dieta wegańska może być zdrowa tylko wtedy, gdy jest przestrzegana bez niepokoju, ze świadomością i pełną radością z każdego posiłku.
Orzechy, nasiona, rośliny strączkowe (zwłaszcza soczewica, ciecierzyca i tofu), nasiona (np. Komosa ryżowa i proso), owoce (śliwki, rodzynki, daktyle), ziemniaki i warzywa (szpinak, kapusta) są bogate w żelazo, a ich wchłanianie można go pomnożyć przez sześć, przyjmując witaminę C, dostarczaną przez świeże owoce i warzywa, które są bogate w diecie wegan.
Łatwo jest stwierdzić, czy dobrze się czujesz, ponieważ niedobór żelaza można łatwo wykryć na podstawie objawów, takich jak zmęczenie, duszność lub błony śluzowe jamy ustnej i oczu (biaława wewnętrzna strona dolnej powieki).
Biorąc pod uwagę te objawy, można przeprowadzić analizę. Wyniki powinny wskazywać, że stężenie hemoglobiny przekracza 12 g / dl (14 g / dl u mężczyzn), a ferrytyna przekracza 10 ng / ml.
Jak zdobyć wapń
Produkty mleczne są głównym źródłem wapnia w diecie wielu ludzi. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Oksfordzkim (Wielka Brytania) wykazało, że 75% wegan spożywało mniej wapnia niż zalecano i doznało więcej złamań.
Problem ten może wynikać z niewłaściwego doboru składników, ponieważ uzyskanie potrzebnej dawki 400-1000 mg dziennie nie stanowi dużego problemu. Jak ujął to kucharz i pisarz Alex Jamieson: „Słonie nie jedzą mleka krowiego i mają ogromne, mocne kości”.
Wapń jest obecny w kapuście, rzepie, kapuście, roślinach strączkowych, migdałach i innych orzechach, sezamie i innych nasionach, algach, brokułach, śliwkach, pomarańczach, morelach, a nawet w wodzie, więc nie jest trudno zaspokoić codzienne potrzeby minimum, jeśli menu są zróżnicowane i zrównoważone. Z drugiej strony weganie są narażeni na mniejszą utratę wapnia spowodowaną nadmiarem białka.
Inne składniki odżywcze
Uzyskanie pozostałych składników odżywczych nie jest trudne. Białka i minerały, takie jak cynk i selen, znajdują się w roślinach strączkowych, zbożach, orzechach i nasionach.
Witamina D jest otrzymywany przez przepuszczenie wystarczająco długo, aby na zewnątrz, ponieważ jest syntetyzowana w skórze pod wpływem słońca, ale może być wyważyć potrzeby podjęcia codziennie suplement (2000 jednostek międzynarodowych witaminy D3) dla asegurársela.
Dieta wegańska to już jedna opcja żywieniowa. Każda osoba ma swobodę oceny, czy dostosowuje się do jego filozofii lub gustów, czy przyjmuje ją codziennie, w weekendy czy sezonowo. W każdym razie będzie to dobra dieta, jeśli poprawia samopoczucie i nie wywołuje zmartwień ani większych sprzeczności.
