Dieta płodności: co sprzyja, a co zapobiega ciąży
Dr Jaume Serra
Wybór zdrowej i zróżnicowanej żywności, która zapewnia niezbędne składniki odżywcze bez zmiany równowagi hormonalnej, jest jednym z kluczy do płodności.
W większości krajów europejskich współczynnik urodzeń spadł nawet poniżej poziomu zastępowalności pokoleń . W Hiszpanii liczba urodzeń spadła z 21 na tysiąc mieszkańców w 1960 r. Do 8,41 w 2022-2023 r. Spadek ten wynika głównie ze zmiany modelu społecznego, ale różne czynniki środowiskowe mogą wpływać na zdolność reprodukcyjną zarówno mężczyzn, jak i kobiet.
Według Światowej Organizacji Zdrowia, para jest uważana za bezpłodną, jeśli nie zachodzi w ciążę po roku starań . Szacuje się, że w Hiszpanii w takiej sytuacji znajduje się około 800 000 par, od 15 do 20% par w wieku rozrodczym.
W 40% przypadków przyczyną niepłodności są kobiety; w kolejnych 40% mężczyzna; aw 20% mieszane lub nieznane. Ale liczby mogą być jeszcze wyższe , ponieważ obliczenia są oparte na parach szukających pomocy i nie uwzględniają tych, którzy rzucili palenie bez tego.
Przyczyny niepłodności
Przyczyny niepłodności mogą być bardzo zróżnicowane ; Zidentyfikowano różne czynniki związane ze stylem życia, które zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia tej choroby, głównie wiek, dieta, stres oksydacyjny, zanieczyszczenia środowiskowe, wahania masy ciała oraz nawykowe spożywanie tytoniu, alkoholu i kofeiny.
Wiek dotyka głównie kobiety , podczas gdy jego wpływ nie jest tak decydujący u mężczyzn. Rezerwa jajnikowa zmniejsza się po 25 roku życia, a jej spadek przyspiesza w wieku 35 lat, co zmniejsza prawdopodobieństwo zajścia w ciążę. Do tego dochodzi pogorszenie jakości jaj. U kobiet opóźniających macierzyństwo, co jest coraz częstsze, poszukiwanie dziecka nie pokrywa się już ze szczytem płodności.
Oto kilka podstawowych kroków, które możesz podjąć, aby zwiększyć swoje szanse na zajście w ciążę:
Najbardziej zalecana dieta zwiększająca płodność
W żywności nie ma panaceum, ale bez wątpienia należy stwierdzić, że zbilansowana i zróżnicowana dieta jest ważna, jeśli chodzi o promowanie płodności . Jak zobaczymy poniżej, w delikatnej równowadze, która umożliwia nawożenie, rola niektórych składników odżywczych jest niezbędna.
1. Więcej „dobrych” tłuszczów
Spożycie omega-3 jest niewystarczające w krajach zachodnich na korzyść omega-6. Należy to wziąć pod uwagę, ponieważ zaobserwowano korelację między jego spożyciem a parametrami jakości nasienia, takimi jak stężenie i ruchliwość. Te kwasy tłuszczowe mogą również ulegać utlenieniu, więc przeciążenie oksydacyjne może zmienić skład błon plemników i zmniejszyć płodność.
- U kobiet dieta niskotłuszczowa wiąże się ze zmianami cyklu miesiączkowego . Nadmierne spożycie tłuszczów trans wiąże się również z niepłodnością kobiet.
- U mężczyzn błona plemnika zawiera wysokie stężenia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza omega-3, które zapewniają jej płynność niezbędną do zapłodnienia.
2. Podstawowe witaminy i minerały
Płyn nasienny zawiera związki przeciwutleniające. Jego funkcją jest przeciwdziałanie uszkodzeniom, które wolne rodniki mogą powodować zarówno w spermie, jak i oocytach, a nawet w zarodku, zagrażając ich zagnieżdżeniu się w macicy. Stres oksydacyjny wpływa na podstawowe funkcje decydujące o powodzeniu ciąży.
Niektóre witaminy i minerały mogą pomóc zmniejszyć stres oksydacyjny i poprawić płodność kobiet:
- Witaminy C i E, karotenoidy, selen i polifenole są świetnymi antyoksydantami i poprawiają żywotność ciąży. Żywność taka jak owoce cytrusowe oraz większość warzyw i warzyw zachowywałaby się w tym sensie.
- Foliany (biorą udział w syntezie DNA i RNA). Jej niedobór w ciąży wiąże się z wrodzonymi wadami rozwojowymi i zwiększonym ryzykiem ciąży niezdolnej do życia.
- Witamina E została również powiązana z płodnością, ponieważ u zwierząt laboratoryjnych jej niedobór powoduje bezpłodność. Jednakże, chociaż kiedyś nazywano go „czynnikiem antyestrogennym”, jego przydatność w płodności nie została udowodniona.
- Witamina B12 , obecna prawie wyłącznie w żywności pochodzenia zwierzęcego, jest również związana z niepłodnością kobiet. W ścisłej diecie wegetariańskiej ta okoliczność, wraz z możliwą niższą jakością spożywanych białek, może wyjaśniać, że ta sama utrata masy ciała może wpływać na cykl miesiączkowy bardziej niż w przypadku diety konwencjonalnej lub owolaktoowowegetariańskiej.
W męskiej płodności :
- Niezbędny jest cynk , minerał związany z funkcjonalnością i liczbą plemników oraz syntezą testosteronu. Z tego powodu pokarmy bogate w cynk - ostrygi, skorupiaki, mięso i ryby, ale także sery i produkty pełnoziarniste - są odpowiednie dla utrzymania płodności.
- Przeciwutleniacze poprawiają parametry nasienia.
3. Białko w równowadze
W przypadku kobiet nadmierne spożycie białka pochodzenia zwierzęcego wiązało się z wyższym ryzykiem bezpłodności owulacyjnej w porównaniu z umiarkowanym spożyciem i wyższym spożyciem białka pochodzenia roślinnego.
W przypadku mężczyzn dane w tym zakresie są mniej rozstrzygające. Wśród aminokwasów tworzących białka wyróżnia się arginina, prekursor tlenku azotu, poprawiający ukrwienie. Penis jest niezwykle bogaty w tkankę naczyniową, więc dobra podaż argininy , która zwiększa obecność tlenku azotu , pomogłaby poprawić i utrzymać erekcję. Niektóre produkty bogate w argininę to orzechy, zwłaszcza orzechy włoskie i orzeszki ziemne.
W miarę możliwości unikaj zanieczyszczeń środowiska
System hormonalny poprzez gruczoły wydziela substancje, które kontrolują podstawowe funkcje organizmu, takie jak wzrost, metabolizm i rozmnażanie. Dziś wiadomo, że istnieją obce dla organizmu substancje chemiczne, naturalne i sztuczne, które mogą zaburzać równowagę hormonalną i powodować niepożądane skutki dla człowieka, a nawet jego potomstwa.
Są to substancje zaburzające gospodarkę hormonalną , głównie pozostałości pestycydów lub innych związków stosowanych w przemyśle rolno-spożywczym oraz niektóre tworzywa sztuczne i kosmetyki. Stanowią poważne zagrożenie dla zdrowia, zarówno dlatego, że oddziałują bezpośrednio na organizm, jak i dlatego, że mają do niego dostęp drogą ustną, skórną czy oddechową.
Substancje te mogą zakłócać działanie hormonu na dowolnym etapie jego naturalnego cyklu , to znaczy w jego syntezie, transporcie i wiązaniu z receptorem, działając naśladując działanie fizjologiczne (agoniści) lub odwrotnie, hamując je (antagoniści), lub nawet zapobieganie jego eliminacji, co zwiększa poziom tego hormonu we krwi.
Dane uzyskane do tej pory pochodzą głównie z badań eksperymentalnych na zwierzętach lub badań epidemiologicznych na populacjach ludzkich, których wyniki nie zawsze były rozstrzygające lub spójne. Jednak istniejące dowody wymagają szczególnej ostrożności i dalszego badania wpływu zanieczyszczeń na ogólny stan zdrowia i płodność.
W odniesieniu do płodności opisano różne potencjalne skutki substancji zaburzających funkcjonowanie układu hormonalnego:
- Zmiana produkcji i jakości nasienia.
- Wpływ na męski układ rozrodczy. Na przykład zespół dysgenezji jąder, spowodowany zmianami hormonalnymi w czasie życia płodowego, wnętrostwo (brak jednego lub obu jąder) lub spodziectwo (wada cewki moczowej).
- Zmiany w spermatogenezie z obniżonym potencjałem płodności.
- Upośledzenie funkcji jajników , płodność kobiet lub implantacja zarodka.
- Zmiany w dojrzewaniu płciowym .
Utrzymuj swoją wagę pod kontrolą
Istnieje wyraźny związek między niższą płodnością i wahaniami masy ciała u obu płci, niezależnie od tego, czy występuje otyłość czy niedowaga: w obu przypadkach występują zmiany hormonalne, które wpływają na zdolność rozrodczą.
Stan niedożywienia zmniejsza płodność , ponieważ może wpływać na wzrost pęcherzyków jajnikowych u kobiet lub nasienia u mężczyzn. Tak dzieje się na przykład w jadłowstręcie psychicznym, gdzie nadmierna szczupłość powoduje zahamowanie hormonów płciowych lub opóźnienie dojrzewania płciowego w okresie dojrzewania.
U otyłych kobiet bardziej prawdopodobne są zaburzenia owulacji , zwłaszcza jeśli w brzuchu jest skoncentrowany tłuszcz, który poprawia się wraz z utratą wagi.
Niedawne badania wykazały, że tkanka tłuszczowa jest celem niektórych zanieczyszczeń środowiska, zwłaszcza substancji zaburzających funkcjonowanie układu hormonalnego i trwałych zanieczyszczeń organicznych (TZO). Ekspozycja okołoporodowa na niektóre substancje zaburzające działanie może zwiększać ryzyko otyłości i innych zaburzeń metabolicznych w wieku dorosłym.
Wybierz zdrowy tryb życia już teraz
Istnieje wiele innych wskazówek, które mogą nam pomóc w utrzymaniu dobrej płodności. Zdrowy styl życia z dobrą dietą, odpoczynkiem i ćwiczeniami fizycznymi może pomóc:
- Jedz dużo owoców i warzyw. Są najlepszym naturalnym źródłem przeciwutleniaczy . Spożywanie co najmniej 5 porcji dziennie poprawia ogólny stan zdrowia i sprzyja płodności. Wśród większości przeciwutleniaczy znajduje się granat ; W badaniach na myszach wykazano, że może poprawić jakość nasienia .
- Trzymaj cholesterol na dystans. Wysoki poziom, zwłaszcza u kobiet, opóźnia osiągnięcie ciąży.
- Mniej kawy. Nadmiar kawy i alkoholu dotyczy obu płci. Więcej niż dwie filiżanki kawy dziennie (lub ekwiwalent kofeiny) zmniejszają szansę zajścia w ciążę o połowę.
- Umiarkowane spożycie alkoholu. Nadużywanie alkoholu (więcej niż dwa kieliszki wina dziennie) zmienia nasienie i cykl menstruacyjny .
- Nie pal. Tytoń zmniejsza rezerwę jajników i jakość nasienia .
- Wybierz opcję „bio”. Jeśli zawsze zaleca się żywność pochodzącą z upraw ekologicznych, podczas szukania ciąży i podczas ciąży są one niemal niezbędnym wyborem. Pozostałości pestycydów mogą zakłócać równowagę hormonalną matki i wpływać na rozwój seksualny i neurologiczny dziecka.
- Ćwicz ćwiczenia fizyczne i walcz ze stresem. Długotrwały stres lub lęk powoduje zmiany hormonalne u kobiet , nieregularną owulację, skurcze jajowodów i skurcze macicy, które mogą uniemożliwić implantację. U mężczyzn wpływają na jakość nasienia . Ćwiczenie relaksacji lub nawet terapia może być dobrym środkiem, jeśli szukasz ciąży.
Zalecana bibliografia
- Zita West, Książki przygotowujące do ciąży (red. Grijalbo)
- Robert Greene i Laurie Tarkan, Równowaga hormonalna dla Twojej płodności (red. Urano)
