Fast Good: 5 szybkich i zdrowych obiadów
Lucia Gomez
Jedzenie „czegokolwiek” jest jednym z najczęstszych złych nawyków żywieniowych. Pomagamy Ci zmieniać dania lekkie, smaczne i łatwe w przygotowaniu.
Po intensywnym dniu, gdy zmęczeni wracamy do domu , przygotowanie obiadu może być dla nas niemal męką. Właśnie w tych momentach, kiedy zwracamy się do łatwych i szybkich rozwiązań, często są one równoznaczne z niezdrowymi opcjami i zejściem z drogi.
Ale jeśli naprawdę chcesz zadbać o swoją dietę, wiesz, że tego typu rozwiązania wpływają na Twoją codzienną dietę. Musisz mieć w sypialni łatwe i bogate przepisy na te noce, kiedy zmęczenie lub brak inspiracji wygrywają grę.
Wtedy ćwiczysz szybko dobre, a obiady stają się szybkie i dobre na wiele sposobów: stają się zdrowymi , smacznymi i apetycznymi obiadami .
Ale … co to jest Fast Good? Używamy tego terminu w przeciwieństwie do fast foodów, aby podkreślić, że zdrowe odżywianie nie musi zajmować dużo czasu ani wysiłku i jest znacznie bardziej apetyczne niż jakakolwiek przetworzona opcja.
Poręczna sałatka jest doskonałym przykładem szybkiego dobra: jest szybka w przygotowaniu, może być super zdrowa i dopuszcza nieskończone możliwości dostosowania jej do naszych upodobań, pragnień lub zachcianek.
Nasiona, orzechy, kiełki, owoce, warzywa wszelkiego rodzaju i dużo zielonych liści to zalecane składniki sałatki , ale jeśli jest jedna rzecz, którą mam jasne, to to, że to, co sprawia, że sałatka jest naprawdę szybkim, dobrym przepisem, to wybrany przez ciebie sos.
Baw się winegretami, odważ się dodawać przyprawy, takie jak curry, kurkuma, musztarda … lub dodaj świeże zioła, takie jak bazylia, mięta, kolendra (zmieszanie ich wszystkich trzech sałatek nabierze wietnamskiego akcentu, który sprawi, że się zakochasz). Użyj jogurtów warzywnych z odrobiną cytryny i pieprzu lub dodaj do oleju limonkę, czosnek i starty imbir.
Cukinia z ajoatao tymiankiem
Ajoatao to typowy dla Jaén zimny krem z ziemniaków, oleju i czosnku, używany do smarowania lub ubierania. Użyjmy go, aby zamienić kilka prostych cukinii w zaskakująco zdrowy obiad.
Składniki na 4 osoby
- 700 g ziemniaków do ugotowania
- 2 duże cukinie
- ½ szklanki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
- 1 ząbek czosnku
- Sok z 1 cytryny
- Garść tymianku cytrynowego
- 1 łyżka. twoich ulubionych nasion
- Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie 30 minut
- Ugotuj obrane i posiekane ziemniaki (aby gotowały się krócej) i rozgnieć je, gdy będą gotowe, za pomocą blendera lub robota kuchennego. Pozwól ziemniakom ostygnąć, aby uzyskały właściwości prebiotyczne.
- Dodaj ząbek czosnku, sok z cytryny, olej i kilka gałązek tymianku (tylko liście) do puree ziemniaczanego. Gdy krem będzie gotowy, można go przejść do lodówki.
- Cukinię podsmażamy na niewielkiej ilości oleju (można ją grillować lub gotować na parze, jeśli wolicie) i przykryć ajoatao. Wykończ talerz, dekorując tymiankiem i ulubionymi nasionami.
Pole „Kałamarnica”
Składniki na 4 osoby
Na chleb z mąki z soczewicy
- 175 g mąki z soczewicy
- 300 ml ciepłej wody
- ½ łyżeczka. z soli
- ¼ łyżeczki. cukier kokosowy
- ½ łyżeczka. drożdże bezglutenowe, piekarnia
- Pietruszka (opcjonalnie)
- Kminek (opcjonalnie)
- Olej na patelnię
Dla „kałamarnicy”
- 1 duża cebula
- 1 duża zielona papryka
- 1 jogurt warzywny
- 1 łyżka musztardy
- 1 łyżka soku z cytryny
- Sól i pieprz
Przygotowanie 30 minut + 1 godzina odpoczynku chleba
- Aby zrobić chleb z mąki z soczewicy: włóż mąkę, sól, drożdże, wodę i przyprawy do miski i mieszaj, aż nie będzie grudek.
- Ciasto odstawić, przykryte szmatką, na 1 godzinę, aż trochę się powiększy.
- Na patelnię wlej kilka kropel oleju i za pomocą rondla wlej niewielką ilość mieszanki, aby uformować ciasto.
- Przyrumienić je w kółko i za 4 minuty… będzie gotowe!
- Aby zrobić „kalmary”: Paprykę i cebulę pokrój w grube krążki. Podsmaż je na średnim ogniu i wyjmij, gdy są jeszcze chrupiące. Udekoruj majonezem na bazie jogurtu warzywnego, cytryny, musztardy, soli i pieprzu do smaku i wypełnij chleb
Krem z pomidorów, bazylii i winogron
Ten przepis jest przygotowywany w jednej chwili i jest idealny do przygotowania pod koniec lata , kiedy pomidory są u szczytu, winogrona zaczynają pojawiać się na stole, a organizm docenia kremy warzywne.
Składniki na 4 osoby
- 1 kg pomidorów
- 1 cebula lub szczypiorek
- 1 pęczek winogron sezonowych
- 1 szklanka bulionu warzywnego domowej roboty (jeśli nie masz, woda)
- 2 ząbki czosnku
- 1 laska selera
- 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
- Garść liści bazylii
- Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie 30 minut
- Do zapiekanki wlej łyżkę oleju i na średnim ogniu podsmaż składniki w podanej kolejności: ząbki czosnku mielonego, cebulę mieloną, posiekaną laskę selera bez sznurków i pomidory.
- Dodaj sól i po około dziesięciu minutach, gdy warzywa wystarczająco zmiękną, dodaj domowy bulion warzywny lub wodę i gotuj przez kolejne 10 minut.
- Ubij miksturę i przepuść przez chińczyka, jeśli chcesz, aby była jeszcze drobniejsza.
- Udekorować pestkami winogron i skropić surową oliwą z oliwek aromatyzowaną bazylią (liście są wcześniej zmiażdżone).
Lekkie bułeczki z dwoma sosami
Składnik na 4 osoby
- 12 wafli ryżowych
- 1 duży ogórek
- 1 duża marchewka
- 1 duży por
- 1 garść liści szpinaku
- 1 garść twoich ulubionych kiełków
Do sosu mandarynkowego
- ¼ szklanki tahini
- 1 łyżka. ocet jabłkowy
- Pół szklanki soku z mandarynki i szczypta skórki ze skóry
- 1 łyżeczka. starty świeży imbir
- szczypta soli
Do sosu z awokado
- Pół awokado
- Sok z połowy cytryny
- 2 łyżki wody -
- szczypta soli
- Chili w proszku (opcjonalnie)
Przygotowanie 10 minut + schłodzenie i rozkruszenie
- Pokrój warzywa w paski (paski) o grubości jednego palca.
- Wafle ryżowe wkładaj jeden po drugim do miski z gorącą wodą, aż będą możliwe do ugotowania.
- Rozłóż je na gładkiej powierzchni i napełnij porami, ogórkiem, marchewką, szpinakiem i kiełkami.
- Przekrój na pół i podawaj z sosami do maczania.
Ekspresowa zupa tajska
Inspirowana kuchnią tajską zupa jest przygotowywana bardzo szybko i kojąca , choć orzeźwiająca.
Składniki na 4 osoby
- 12 shiitake
- 400 ml mleka kokosowego
- 2 limonki lub cytryny
- 6 cm świeżego imbiru
- 2 łyżki stołowe. przez tamari
- 1 czerwona papryka
- 3 chińskie bakłażany
- 1 łyżka. olej kokosowy
- 1 łyżka. cukier kokosowy
- Spora garść kolendry
- szczypta soli
Przygotowanie 30 minut
- Paprykę pokrój w paski i smaż w rondelku przez około 3 minuty na oleju kokosowym.
- Dodaj cukier kokosowy , tamari, imbir pokrojony w plasterki i chińskie bakłażany (jeśli masz problem ze znalezieniem, możesz obejść się bez tego składnika).
- Po wymieszaniu wszystkiego dodaj mleko kokosowe, wodę, szczyptę soli i gotuj przez 5 minut.
- Po tym czasie dodaj pokrojone w plasterki pieczarki.
- Zdejmij garnek z ognia i dodaj sok z limonki lub cytryny oraz garść ręcznie pokrojonej kolendry . Mieszanka imbiru, kolendry, limonki i mleka kokosowego daje zaskakujący smak.
Kluczem jest zorganizowanie
Zdrowe i szybkie odżywianie wymaga odrobiny organizacji ; niewiele, ale trochę.
Dobrym nawykiem , który drastycznie skróci czas spędzony w kuchni, jest wykorzystanie czasu spędzonego na przygotowywaniu obiadu do pozostawienia go podsmażonego, na przykład warzyw, które planujesz na obiad, gotowane na parze lub pieczone, jeśli masz to na sobie, zrobić kolejne danie.
Pamiętaj, że możesz gotować zboża lub rośliny strączkowe z kilkudniowym wyprzedzeniem i że możesz zarezerwować jeden na tydzień, aby „gotować na 4 palnikach” i wcześniej przygotowywać potrawy.
Przygotuj wszystko wcześniej. Czyszczenie, obieranie i wstępne krojenie wszystkiego, czego potrzebujesz w kuchni, może ułatwić gotowanie wielu potraw jednocześnie. Pomoc z alarmami (telefon komórkowy, piekarnik, minutnik) ułatwi Ci na początku mieć wszystko pod kontrolą.
Nie zapomnij o funduszu spiżarni
Posiadanie dobrze wyposażonej spiżarni znacznie ułatwia nie tylko szybsze wykonanie przepisów, bo wszystkie z nich będziemy mieć zawsze pod ręką, ale pomaga też nie cofać się pod naszą opieką „cofać się” i chodzić na potrawy, które tak naprawdę nie są chcemy jeść, ale są dostępne.
Uwzględnienie tego wszystkiego pomoże Ci przygotowywać potrawy szybciej, bogatsze i lepsze .
