3 ćwiczenia we dwoje, aby poczuć ciało w naturze
Claudina Navarro i Manuel Núñez
Proponujemy serię ćwiczeń do wykonania z pełną świadomością podczas spaceru z partnerem. Poczujesz się bardzo żywy i połączony!
Zwracanie uwagi na sygnały
ciała i postawę potęguje korzyści płynące z chodzenia na świeżym powietrzu w otoczeniu zieleni .
Proponujemy świadomy spacer, który pomoże Ci poczuć się żywym, bardziej skoncentrowanym i harmonijnym.
1. Gra w uczucia
Ćwiczenia będziemy wykonywać podczas spaceru iw pewnym momencie możemy przerwać zabawę, aby poczuć. Ćwiczenie to poprawia komunikację między mózgiem a każdą częścią ciała.
- Poproś partnera wędrówki, aby usiadł lub położył się na ziemi i zamknął oczy.
- Poinstruuj ją, aby oddychała powoli i głęboko oraz zwracała uwagę na doznania cielesne.
- Możesz pokrótce wyjaśnić, co masz zamiar zrobić dalej:
- Połóż dłoń na jakiejś części ciała i powiedz: „poczuj to”.
- Druga osoba nie musi odpowiadać, może po prostu skupić się na wyczuciu kontaktu.
- Można go dotykać całą dłonią, czubkiem palca lub kostkami, wywierając różne stopnie nacisku, o ile jest to przyjemne.
- Między kontaktem a kontaktem zawsze odczekaj kilka sekund, aby dać mu czas na odczucie. Każdy kontakt po jednej stronie ciała można powtórzyć później po drugiej stronie. Możesz śledzić trasę, najpierw od stóp do głów, a następnie od stóp do głów.
- Teraz poproś swojego partnera, aby zrobił to samo dla Ciebie.
2. W poszukiwaniu równowagi
Ćwiczenia nad równowagą uczą organizm odkrywania jego możliwości. Wzmacniają również stawy, takie jak kolana i kostki.
- Zamknij oczy i spróbuj utrzymać równowagę na jednej nodze. Brak wizualnego odniesienia nie jest tak łatwy, jak mogłoby się wydawać na początku.
- Aby skomplikować ćwiczenie, możesz przesunąć nogę, która była w powietrzu, najpierw jak najdalej do przodu, a następnie do tyłu, zawsze trzymając ją prosto.
- Nadal balansujemy na jednej nodze, ale teraz z otwartymi oczami i twarzą do partnera. Chodzi o granie niezbalansowane rękami. Możesz dowolnie zmieniać nogę podpierającą (ale robiąc to w jednym skoku, nigdy nie podpierając jednocześnie obu).
- Z lekko rozstawionymi stopami wykonaj trzy skoki w pionie pod rząd, ale ostatnie lądowanie wykonaj tylko jedną stopą podpierającą (ważne jest, aby podczas lądowania zgiąć kolano, aby uderzenie w staw nie było nadmierne).
- Możesz najpierw wypróbować jedną nogę, a potem drugą.
3. Rozciąganie podstawowe
Rozciąganie przed i po chodzeniu zapobiega kontuzjom i pomaga rozpoznać napięcie lub dyskomfort. Wykonaj następujące ćwiczenia powoli i delikatnie.
- Stojąc, opuść tułów, jakbyś miał siedzieć na piętach. Oddychaj regularnie przez około 5 sekund. Wstań i powtórz dwa razy.
- Trzykrotnie delikatnie potrząśnij ramionami do przodu, oddychając normalnie. Powtórz w przeciwnym kierunku.
- Odwróć głowę w bok tak bardzo, jak to możliwe i przytrzymaj ten odcinek przez 5 sekund. Zrób to samo w prawo. Powtórz dwukrotnie. Następnie delikatnie przytrzymaj dłonie za kark i odchyl głowę do tyłu na 5 sekund; przyłóż brodę do klatki piersiowej i przytrzymaj przez kolejne 5 sekund. Powtórz dwukrotnie. Przysuń lewe ucho bliżej lewego ramienia na 5 sekund, a następnie to samo do prawego. Powtórz dwukrotnie.
- Z lekko rozstawionymi nogami i rozluźnionymi kolanami, pochylaj ciało stopniowo do przodu, zaczynając od głowy, kręg po kręgu. Chodzi o to, aby palce dotykały ziemi. Weź sześć do dziesięciu oddechów i wstań od kręgu do kręgu.
