Klucze do tonowania i udoskonalania ciała na całym świecie

Xavier Julià Eggert

Właściwy ton mięśni i innych tkanek ciała uzyskuje się poprzez określony rodzaj ruchu. Dzięki dobremu brzmieniu możemy poruszać się dynamicznie i płynnie.

Wyobraźmy sobie przez chwilę gitarzystę ze swoją gitarą i strunami, które sprawiają, że brzmi. Teraz zwizualizujmy nasze ciało, w którym układ nerwowy pełni funkcję gitarzysty, układ kostny działa jak gitara, a układ mięśniowo- powięziowy (mięśnie i powięź) pełni funkcję strun.

Na gitarze ruch generowany przez struny wytworzy dźwięk o określonej wysokości. Jeśli gitara jest dobrze nastrojona, uzyskamy pożądany ton ; wręcz przeciwnie, jeśli naprężenie liny jest zbyt duże lub zbyt niskie, nie uzyskamy odpowiedniego wyniku.

Jak dostosować ton naszego ciała

Coś podobnego dzieje się w organizmie: zbyt wysoki ton tkanki (hiperton) może prowadzić do nadmiernej sztywności i braku ruchomości.

Wręcz przeciwnie, jeśli ton tkanki jest zbyt niski (hipoton), nie pomoże to ustabilizować struktur ani nie pozwoli rozwinąć siły wystarczającej do wykonywania czynności funkcjonalnych.

Rozumiemy przez chwilę znaczenie tonu. Słowo to pochodzi od łacińskiego tonus, które pochodzi z greckiego tónos i oznacza napięcie. Zwykle odnosi się do tonu mięśni i jest uważany za stan napięcia, który predysponuje do wykonania akcji lub ruchu.

Ćwiczenia przeciwko grawitacji

Odpowiednia regulacja tonu (znana jako normotone) pozwala na utrzymanie wyprostowanej postawy, która przeciwdziała efektom grawitacji podczas wykonywania płynnych i skoordynowanych ruchów .

Dlatego najbardziej bezpośrednim sposobem na stymulowanie naszego tonu jest wykonywanie ruchów wbrew grawitacji lub wbrew oporowi.

Podczas ruchu, w procesie regulacji, aby znaleźć zrównoważony stan naszego brzmienia, podobnie jak podczas strojenia strun gitary, interweniują między innymi następujące parametry:

• W exoreceptors ( stopy receptory przedsionkowego oraz system wizualny) endoreceptors (mięśniowe wrzecion, Golgiego narządów ścięgien i stawów receptory, między innymi);
• Koordynacja między i domięśniowe; systemy sprzężenia zwrotnego i sprzężenia zwrotnego (sprzężenia zwrotnego) ruchu przez ośrodkowy układ nerwowy; funkcje poznawcze, takie jak uwaga i percepcja ; a także stan naszego umysłu.

Znajdź ton za pomocą naturalnych ruchów

W celu ujędrnienia i wzmocnienia ciała można wyróżnić dwa główne podejścia.

Z jednej strony mamy ruchy analityczne: na przykład, jeśli mówimy o mięśniu bicepsa ramiennego, możemy go konkretnie aktywować, wyginając go określoną liczbę razy (na przykład wykonując trzy zestawy po piętnaście powtórzeń).

Inną opcją jest wykonywanie ruchów globalnych: w tym przypadku staramy się odtworzyć naturalne ruchy, w których istnieje wzajemna zależność w aktywacji nerwowo-mięśniowej całego ciała.

Zamiast wykonywać ruchy, które odbywają się w dwóch płaszczyznach przestrzeni iw odniesieniu do jednego stawu (ruch jednostawowy, jak na przykładzie bicepsa), przechodzimy do bardziej złożonych ruchów w trzech wymiarach przestrzeni i w odniesieniu do kilku stawów ( ruch wielostawowy, taki jak chodzenie lub wstawanie z ziemi), integrując w ten sposób cały łańcuch funkcjonalny.

Tak jak my jako dzieci

Wyobraź sobie rozwój motoryczny dziecka, gdy w pierwszych miesiącach życia zaczyna odkrywać przestrzeń , inicjuje pierwsze ruchy wbrew grawitacji i szuka wokół siebie przedmiotów, aby do niego dotrzeć.

W tej sekwencji czasowej ton Twoich kończyn i kręgosłupa wzrośnie, aby lepiej kontrolować postawę i ruchy, podczas gdy nauczysz się regulować ton w tym celu.

Zintegruj trzy funkcjonalne jednostki ciała

Schemat mentalny obszarów ciała, które można ćwiczyć, pomoże nam w wykonywaniu skomplikowanych ruchów . W tym celu możemy podzielić ciało na trzy główne jednostki funkcjonalne, które zintegrujemy w tych ruchach:

• Kończyny dolne, które wspierają postawę i umożliwiają wykonywanie ruchów.
• Tułów, jako centralny obszar ciała, który mieści i chroni narządy i wnętrzności.
• Kończyny górne, które pozwalają nam manipulować przedmiotami i odnosić się do innych i naszego środowiska.

Ruch świadomości sensorycznej

Aby uzyskać większą integrację ciała i stymulować orientację przestrzenną, a także złożone wzorce ruchowe, będziemy starać się wykonywać ruchy ukośne , spiralne , które stymulują boczność, takie jak naprzemienne ruchy przeciwne z ruchami ipsilateralnymi .

Ważne jest, aby zwracać uwagę nie tylko na motoryczny aspekt samego ćwiczenia, ale także na to, jak je wykonujemy, uświadamiając sobie rozwój sensoryczny .

Na przykład możemy być świadomi sposobu, w jaki przewidujemy następny ruch, wrażenia podczas kładzenia stopy lub dłoni na ziemi, wyglądu i zmiany ich pozycji, odczuwania, jak wydłużamy i kurczymy wszystkie mięśnie i nawet skórę.

Zmieniaj bodźce

Zróżnicowanie bodźców w ruchu da nam większe bogactwo korzyści na poziomie integracji neurosensorycznej i motorycznej . Niektóre z parametrów, których będziemy używać, to: prędkość, rytm, powtarzalność czy zmiana kierunku.

Dzięki temu będziemy mogli zaangażować zarówno wolno aktywujące się włókna mięśniowe (z większą odpornością na zmęczenie i uczestnictwem w utrzymaniu postawy), jak i szybko aktywujące się włókna mięśniowe (o mniejszej odporności na zmęczenie i w większym stopniu przystosowane do ruchy wymuszone).

Ćwiczenia izotoniczne i izometryczne

Dzięki interakcji wyżej wymienionych parametrów będziemy mogli na różne sposoby kurczyć zarówno mięśnie, jak i powięź. Jeśli będziemy wykonywać ćwiczenia dynamicznie i będziemy zmieniać te parametry, będziemy wykonywać skurcze izotoniczne, zarówno koncentryczne , jak i ekscentryczne.

Jeśli natomiast zatrzymamy się w połowie ruchu, będziemy wykonywać skurcze izometryczne .

Sposoby tonowania

• Opcja 1: programowanie według celów . Realizujemy harmonogram, w którym rygorystycznie kontrolujemy każde ćwiczenie, liczbę powtórzeń, serie i częstotliwość tygodniową.
• Opcja 2: ćwicz dla wrażeń . W tym celu wybieramy dzień i porę tygodnia, w której czujemy się przygotowani fizycznie i emocjonalnie. Badamy poczucie wolności, które daje nam akt poruszania się w przestrzeni, tak jakbyśmy odzyskiwali zdolność do odkrywania najbardziej elementarnych i naturalnych ruchów.
• Opcja 3: ćwiczenie celów i wrażeń. W tym przypadku ocenimy aspekty dwóch poprzednich praktyk. Na przykład pomyślmy o początkowym zaplanowaniu dwóch dni w tygodniu na przećwiczenie opisanych ćwiczeń i skupmy się na odczuciach związanych z swobodnym poruszaniem się.