Indeks glikemiczny: pomaga, ale może cię oszukać
Unikanie szczytów glukozy nie tylko pozwala lepiej dawkować energię, ale także pomaga zapobiegać cukrzycy, ale kierowanie się indeksem glikemicznym nie wystarczy. Pierwszą rzeczą jest wybór zdrowej żywności.
Czy musisz spojrzeć na indeks glikemiczny żywności? Czy przynosi korzyści tylko osobom z cukrzycą? Czy dieta bez wysokoglikemicznej żywności jest zdrowsza?
Chciałbym, żeby odżywianie było tak proste, żeby pozwalało ci odpowiedzieć „tak” lub „nie” na te pytania. W rzeczywistości jest znacznie bardziej złożony i zależy od wielu zmiennych , ale zanim przejdziemy do tematu, zacznijmy od początku.
Indeks glikemiczny (IG) to parametr, który mierzy, jak szybko iw jakiej ilości węglowodany z pożywienia docierają do krwi w postaci glukozy. Porównuje się to z wynikiem, który zostałby uzyskany po spożyciu takiej samej ilości czystej glukozy, której dajemy wartość 100.
Tak więc, jeśli pokarm ma IG 30, oznacza to, że zwiększa poziom glukozy we krwi o 70% mniej niż ta sama ilość glukozy.
Kiedy indeks glikemiczny jest wysoki lub niski
W Internecie jest mnóstwo tabel żywności ocenianych według ich oznaczenia geograficznego, ale jeśli chcesz mieć te informacje, lepiej zwróć się do wiarygodnego źródła, takiego jak tabele Harvardu.
Ogólnie uważamy, że żywność ma niski, średni lub wysoki indeks glikemiczny, gdy mieści się w następujących zakresach:
- Wysoki indeks glikemiczny: od 70 do 100
- Średni IG : między 40-55 a 70
- Niski indeks glikemiczny: poniżej 40-55 (w zależności od tego, z jakiego źródła się konsultujemy, mówi nam 40 lub 55).
Ale to jest względne: spójrz także na ładunek glikemiczny
Oprócz przewodu pokarmowego ważne jest, aby znać inną koncepcję: ładunek glikemiczny (GL).
CG uzyskuje się poprzez pomnożenie IG przez węglowodany obecne w określonej ilości pożywienia .
Pomaga nam to spojrzeć na IG z odpowiedniej perspektywy , chociaż nie można tego zrozumieć lepiej niż przykład.
Weźmy żywność o wysokim indeksie glikemicznym, taką jak gotowany ziemniak (82). Oceniając jego ładunek glikemiczny i widząc ilość węglowodanów, które ma, widzimy, że ładunek glikemiczny 150-gramowej porcji pozostaje na poziomie 21.
To samo dzieje się z kilkoma owocami : nawet jeśli są to owoce o wysokim indeksie glikemicznym, ilość węglowodanów, które zawierają w porcji jest niewielka , przez co ich ładunek glikemiczny jest śmieszny.
Tak jest w przypadku arbuza , który ma wysoki IG (72) i jednak CG 4 w przypadku porcji 120 gramów.
Nie powinno to być głównym ani definiującym kryterium wyboru żywności. Indeks glikemiczny nie daje nam wskazówki, jak zdrowa jest dana żywność, czy też nie, dlatego powinniśmy kierować się przy jej wyborze.
Produkt może mieć bardzo niski indeks glikemiczny i być całkowicie niezdrowy, np. Słodzona soda. Lub może być wyższy i być zdrową żywnością do codziennego spożycia, na przykład jakimkolwiek owocem.
Połączenie pokarmów wpływa na ładunek glikemiczny
Również patrzenie na indeks glikemiczny pojedynczego jedzenia nie ma większego sensu , ponieważ na ogół jemy razem wiele produktów.
Rafinowane, wysokoglikemiczne płatki zbożowe, zmieszane z dużą ilością warzyw i ugotowane z dobrym smażeniem na oliwie z oliwek, dramatycznie obniżą twoją odpowiedź glikemiczną, ponieważ zostanie osłabiona przez błonnik i tłuszcz .
Oznacza to, że nie chodzi już tylko o wielkość porcji i ilość węglowodanów w porcji, jaką ma dana żywność, ale jest też inny trzeci parametr modyfikujący wpływ na poziom glukozy we krwi: pozostałe składniki, które mu towarzyszą.
I to nie wszystko, powinniśmy również dodać różne indywidualne reakcje , które powodują, że metabolizm węglowodanów ma istotne różnice w zależności od osoby.
Czy to błonnik, czy tłuszcz, czy ładunek glikemiczny?
To wszystko: zdrowa dieta, która z definicji jest bogata w błonnik, ponieważ zawiera dużo owoców i warzyw, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych , prawdopodobnie będzie dietą o niskiej zawartości GF.
Trudno jednak stwierdzić, czy jego korzyści wynikają z tego pierwszego, czy drugiego. Dlatego wiele podmiotów, w tym EFSA, American Diabetes Association (ADA) czy Academy of Nutrition and Dietetics, są ostrożni w tej metodzie i uważają, że może ona prowadzić do nieporozumień i niefortunnych podejść. A także formuły do obliczania GI mogą zawierać wiele błędów.
W rzeczywistości ADA stwierdza, że trudno jest odróżnić wpływ błonnika i GI, i że ten ostatni może mieć duże indywidualne zróżnicowanie i jest również ściśle powiązany z wybranym rodzajem żywności, jak wspomnieliśmy.
Dlatego rozsądniej jest skupić się na dobrych wyborach żywieniowych , a nie na ich IG. Lub, w każdym razie, kombinacja obu kryteriów, która chroni nas przed traktowaniem priorytetowo niezdrowej żywności tylko dlatego, że ma niski indeks glikemiczny, lub wykluczeniem zdrowej żywności tylko dlatego, że jej IG jest wysoki.
W każdym razie osoby z cukrzycą lub insulinoopornością , które mogą odnieść największe korzyści z uwzględnienia tych parametrów, powinny zostać odpowiednio poinstruowane o ich stosowaniu przez personel medyczny, aby odnieść z tego korzyści.
Jeśli masz cukrzycę, wybór żywności o niskim lub umiarkowanym indeksie glikemicznym może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi .
Te wskazania mogą pomóc w planowaniu diety:
- Do posiłków podawaj dużą ilość warzyw i warzyw .
- Wolisz produkty pełnoziarniste i to nie one dominują na Twoim talerzu.
- Unikaj dodawania cukru, miodu lub syropów do jedzenia.
- Unikaj słodyczy, ciastek, lodów itp., A także napojów gazowanych i innych słodkich napojów .
- Zawsze wolę cały owoc od soku .
- Woli całe produkty mleczne od odtłuszczonych, zawsze naturalnych, niesłodzonych.
- Woli makaron „al dente”, zamiast go rozgotować.
- Nie objadaj się: lepiej podzielić jedzenie na kilka posiłków w ciągu dnia.
- Wybieraj produkty bogate w zdrowe tłuszcze, takie jak awokado lub orzechy, lub dodawaj do posiłków oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia.
- Uzyskaj aktywność fizyczną .
