5 skutecznych nawyków radzenia sobie ze stresem
Pablo Saz
Nauczenie się relaksacji, rozpoznawania jej mechanizmów i podejścia do sytuacji w sposób, który nas nie przytłacza, jest najlepszym sposobem zapobiegania temu.
Zawsze robię tę samą refleksję na temat tego, jak zdrowie organizmu udaje się przystosować do różnych pór roku, gdy człowiek porusza się z dużą prędkością w przestrzeni .
Na swojej orbicie wokół Słońca Ziemia porusza się z prędkością 108 000 km na godzinę, 120 razy szybciej niż samolot. I to bez uwzględnienia zwrotu samego siebie spowodowanego dniem i nocą czy ruchu naszej galaktyki (Drogi Mlecznej) względem innych.
Organizm jest w stanie przetrwać i przystosować się do tych prędkości, pomimo zachodzących wokół nas zmian, ponieważ są one stałe i dostosował się do tych okoliczności.
Ważnym elementem tej aklimatyzacji środowiskowej są mechanizmy przystosowania się organizmu do stresu, które przygotowują organizm do zmieniających się lub zagrażających sytuacji życiowych i przetrwania, takich jak moment zagrożenia, ale także strumień zimnej wody czy zwykła strach. .
W takich sytuacjach nieuchronnie aktywowane są różne systemy ostrzegawcze: nerwowość, drżenie, niepokój, niepokój, brak koncentracji , przyspieszone bicie serca, rozszerzone źrenice, stój włosów na skórze lub zmiany neuroendokrynne wydzielane z podwzgórza (środek emocji mózgu) oraz przysadkę mózgową i nadnercza.
Jest to naturalna i konieczna ogólna niespecyficzna reakcja na przetrwanie, która pojawia się automatycznie.
Kiedy stres utrzymuje się w czasie
Jeśli ta reakcja nie jest punktualna i przedłuża się w czasie, pojawiają się przeciążenia napięciowe, które wpływają na organizm i mogą przekładać się na poczucie porażki, beznadziejności, bezradności, uszczerbku na zdrowiu fizycznym i psychicznym , z osłabieniem układu odpornościowego i zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, bólów mięśni, bezsenności, zaburzeń uwagi …
W dłuższej perspektywie zwiększają również ryzyko depresji i poczucia zranienia w relacjach osobistych lub mogą powodować zniekształcenia rzeczywistości.
Zespół ten został odkryty przez studenta medycyny, a później fizjologa Hansa Selye (1907-1982). Zauważył, że wszyscy badani przez niego pacjenci prezentowali szereg typowych objawów: między innymi zmęczenie, utrata apetytu, utrata masy ciała i osłabienie.
Nazwał ten zestaw objawów „syndromu chorobowego . ” Badania Selye'a doprowadziły później do sugestii, że stres może być niespecyficzną odpowiedzią na jakiekolwiek osobiste żądanie i że występuje nawet przy prostym namiętnym pocałunku.
Skutki stresu są głębokie i wpływają na cały organizm
W obliczu zagrożenia opracowywane są następujące mechanizmy zwiększające szanse na przeżycie:
• Maksymalna aktywność we współczulnym układzie nerwowym (rozszerzenie źrenic, tachykardia, tachypnea, spowolnienie ruchliwości jelit, zwężenie naczyń obwodowych), uwalnianie katecholamin (adrenaliny i noradrenaliny), kortyzolu i enkefaliny .
• wzrost krwi glukozy , wolnych aminokwasów i immunologicznych i czynników krzepnięcia .
Niektórzy eksperci definiują te mechanizmy jako szczególną relację między jednostką a środowiskiem, gdy jest ona postrzegana jako zagrażająca lub przytłaczająca ich integralność i dobrostan.
Długotrwały stres wyczerpuje rezerwy organizmu
Kiedy nie jesteś wystarczająco przygotowany na ciągły alarm, zasoby organizmu są marnowane. Te konsekwencje są potwierdzone w różnych badaniach. Eli Puterman, badacz z University of California, odkrył, że stres przyspiesza ubytek telomerów (końców chromosomów), a tym samym przyspiesza starzenie się i ryzyko zachorowania na różne choroby.
Ten spadek wielkości występuje z biegiem lat i wskazuje na starzenie się i podatność na szereg chorób sercowo-naczyniowych, raka lub Alzheimera.
Z badania wynika również, że jeśli osoby poddane stresowi stosują zbilansowaną dietę , ćwiczą ćwiczenia fizyczne i odpowiednio odpoczywają, ich telomery nie tylko nie skracają się pod wpływem stresu, ale mogą nawet się wydłużyć.
Kiedy stres jest niekontrolowany
Kiedy pojawia się przeciążenie stresem, w którym jednostka nie znajduje rozwiązania przy użyciu własnych zasobów lub żadna znana strategia nie jest przydatna do jego rozwiązania, powstaje tak zwana „niekontrolowana reakcja na stres” w celu rozwiązania wyzwania, przed którym jest przygotowany.
Konflikt psychospołeczne jest zwykle głównym powodem aktywacji reakcji, trudne do pokonania. Zwykle dotyka zwłaszcza te osoby, które nie mają wystarczających strategii behawioralnych i często mają konfrontacje z innymi ludźmi.
Oto niektóre z nawyków, które możemy wziąć pod uwagę, radząc sobie ze stresem :
1. Pozytywnie dostosuj się do stresującej sytuacji
Jeśli chodzi o leczenie stresu , pierwszą rzeczą do przemyślenia jest to, że reakcja organizmu ma pozytywny cel, dlatego należy ją szanować i zarządzać. Stres jest dobrym sprzymierzeńcem, jeśli jest zarządzany jako źródło skutecznego reagowania na niebezpieczne sytuacje. Ten funkcjonalny i adaptacyjny stres jest znany jako eustres .
Wyjaśniającym przykładem byłoby zrozumienie, że reakcja organizmu na zimną wodę aktywuje mechanizm stresu, ale to nie to samo, co polewanie siebie zimną wodą, ale polewanie jej w przyjemny sposób i czerpanie radości z reakcji.
Ten pozytywny sposób radzenia sobie ze stresem prowadzi do treningu, który generuje pozytywną adaptację do sytuacji stresowej i sprzyja zjawisku prężności , czyli zdolności stawienia czoła niepowodzeniom, pozostawiania silniejszych i osiągnięcia stanu osobistej doskonałości. Nie jest to niezwykły talent, ale wrodzona cecha człowieka.
Celem jest codzienne rozwijanie tej zdolności z postawą i stanowczością . Aby to zrobić, musisz zbudować solidne fundamenty, na przykład podczas wspinaczki na górę i budowania bazy, z której możesz stawić czoła nowym wyzwaniom.
Te fundamenty to w tym przypadku świadomość ciała i poczucie, że nasze reakcje są pozytywne i mamy w nich najlepsze narzędzie do rozwiązania tych trudnych chwil.
2. Stań się świadomy tu i teraz poprzez oddychanie
Najprostszym sposobem na rozpoczęcie rozwijania tej zdolności może być uświadomienie sobie własnego oddechu , który zawsze dostosowuje się do zmieniających się okoliczności i automatycznie reaguje na stres: przyspiesza, staje się krótki, rozszerza, pogłębia i ostatecznie reguluje. emocje wynikające z postawy uświadomienia sobie tego.
Wiadomo, że w sytuacjach stresowych , kiedy pojawiają się stany lęku lub strachu, pojawia się szybki, a czasem urywany oddech. Dobrze jest być świadomym tego oddychania i nie próbować go modyfikować ani spowalniać. Postrzegając to samo, stanie się wolniejszy i głębszy.
Technika jest prosta: stań się świadomy tu i teraz poprzez oddychanie.
Podobnie, ćwiczenia fizyczne są niezbędne, aby stawić czoła stresującej sytuacji, ponieważ biologicznie dają możliwość lepszego radzenia sobie z napięciami. Efektywny trening pozwala przyspieszyć oddech, tętno, pocenie się i w zrelaksowany sposób cieszyć się chwilą.
Nie jest do tego konieczne uprawianie intensywnego sportu. Wystarczy długi spacer w szybkim tempie na łonie natury , aby dostrzec każdą z jego zalet.
3. Częsty charakter
Kontakt ze środowiskiem naturalnym pomaga wzmocnić zdrowie fizyczne i emocjonalne, a także jest antidotum na stres. Różne badania wykazały, że przebywanie na łonie natury znacznie poprawia zdolność radzenia sobie ze stresem. Podobnie niektóre czynności, takie jak ogrodnictwo lub ogrodnictwo, są bardzo korzystne.
Kontakt z ziemią i naturą, z jej ciszą, dźwiękami i zapachami, podczas spaceru z introspekcyjnym duchem oceniającym to, co robimy tu i teraz, to ulga w przezwyciężaniu stresujących chwil.
Gubienie się w lesie, wyjście na wieś, wpatrywanie się w góry w oddali, spacery brzegiem morza poprawiają nastrój, łagodzą zmartwienia, uspokajają agresywność, łagodzą złość, sprzyjają poczuciu cichej radości.
„Witamina N” będzie jednym sposobem definiowania pozytywny efekt, że natura ma w głównych obszarach naszego życia. Naukowcy i ekolodzy, tacy jak Richard Louv, twierdzą, że ludzie są biofilni, to znaczy mają szczególną atrakcję i wrodzony związek z naturą, z więzią, która zawsze zapewnia spokój i spokój .
Ponadto kontakt ze środowiskiem naturalnym wzmacnia młodych ludzi w trudnych sytuacjach i pomaga im bardziej szanować środowisko.
4. Uporządkuj życie
Ważne jest, aby planować i wykonywać codzienne czynności w określonej kolejności, co pomaga rozwiązać stresujące sytuacje . Dr Pamela Peeke zauważa, że brak organizacji i ciągły bałagan może prowadzić do poczucia bezradności, beznadziejności i porażki, nie wspominając o podwyższonym poziomie kortyzolu, hormonu stresu.
Spokojne życie i zorganizowany dom mają pozytywne skutki emocjonalne , ponieważ porządek ożywia, oczyszcza umysł i przynosi spokój.
5. Odżywianie w sposób zrównoważony
Zrównoważone odżywianie jest niezbędne do utrzymania stabilności fizycznej i psychicznej oraz zapobiegania wpływowi stresu na organizm. Dieta wegetariańska , bogata w owoce, warzywa, zboża i rośliny strączkowe jest kolejnym sprzymierzeńcem w przezwyciężaniu napięć.
Jeśli w okresie stresu nastąpi utrata apetytu, można go również stosować do godzinnego lub dniowego postu w celu oczyszczenia organizmu.
Stres kontrola wiąże się ze zmianą nawyków żywieniowych. Pożywienie, które zapewnia spokój i energię układowi nerwowemu i mózgowi oraz wystarczającą ilość witamin i minerałów, powinno być zawarte w diecie, ponieważ ich zapotrzebowanie wzrasta podczas długotrwałych okresów stresu.
Istotne jest również spożywanie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych , które pomagają obniżyć poziom kortyzolu, który jest podwyższony w sytuacjach stresowych oraz stymulują produkcję serotoniny, hormonu odpowiedzialnego za równoważenie nastroju i dobrego humoru.
