Nastrojowo? 8 nawyków, aby zwiększyć poziom serotoniny
Marta Leon
Utrzymywanie wysokiego poziomu serotoniny jest kluczem do poczucia energii i dobrego nastroju. Możesz modyfikować to swoją dietą i stylem życia.
Pośpieszny i nieświadomy styl życia, w który wciąga nas dzisiejsze społeczeństwo, szkodzi naszemu poziomowi serotoniny, substancji modulującej aktywność mózgu i zapewniającej nam dobre samopoczucie , spokój i pewność siebie. Stres, zła dieta czy siedzący tryb życia negatywnie wpływają na produkcję serotoniny, a tym samym na nasze zdrowie i samopoczucie.
Co to jest serotonina?
Serotonina, zwana także „hormonem szczęścia”, jest neuroprzekaźnikiem. interweniuje w tworzeniu poczucia satysfakcji i poprawia odporność na codzienny stres. Niski poziom serotoniny może współdziałać z innymi czynnikami wyzwalającymi wzloty i upadki nastroju charakterystyczne dla zaburzeń depresyjnych.
Serotonina obmywa całe ciało, znajduje się w mózgu, krwi i układzie pokarmowym. Nasz organizm jest w stanie syntetyzować go z tryptofanu , aminokwasu egzogennego pozyskiwanego z pożywienia, który ma ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania mózgu.
Jak zwiększyć serotoninę
Istnieje kilka strategii, które możesz zastosować, aby zwiększyć poziom serotoniny:
1. Więcej tryptofanu
Liczne badania łączą tryptofan z poziomem serotoniny. Aminokwas ten bierze również udział w procesach zmniejszania agresywności i zwiększania wrażliwości w życiu codziennym . Aby zwiększyć spożycie tryptofanu, pamiętaj o następujących aspektach:
- Tryptofan jest dostępnym składnikiem odżywczym , bogatym w produkty pochodzenia zwierzęcego, mleko matki i warzywa, takie jak ziemniaki , nasiona i nieprażone orzechy (sezam, dynia i słonecznik, orzechy włoskie, migdały …), rośliny strączkowe i w mniejszym stopniu w produktach pełnoziarnistych.
- Z zróżnicowane i odżywczo zrównoważonej diety , która obejmuje tych produktów codziennie, tryptofan potrzeby są spełnione. Ponadto aminokwas ten wzmacnia działanie odpornościowe pokarmów roślinnych bogatych w związki przeciwutleniające i przeciwzapalne.
- Niedobór tryptofanu powoduje poważne zaburzenia, takie jak pelagra (dysfunkcja metaboliczna definiowana przez ciężkie stany skóry, jelit i aktywności mózgu). Łagodny niedobór powoduje między innymi zniechęcenie, ale może pozostać niezauważony.
Uwzględnij pokarmy bogate w tryptofan i inne produkty przeciwdepresyjne, które znajdziesz w swojej spiżarni w swojej diecie.
2. Więcej ćwiczeń, więcej szczęścia
Według brytyjskiego National Institute for Health and Clinical Excellence ćwiczenia fizyczne stymulują metabolizm serotoniny. Z tego powodu ten organ zaleca regularną aktywność fizyczną w swoim przewodniku w leczeniu depresji, gdy poziom serotoniny jest niski.
Badanie opublikowane w Neuropsychopharmacology wykazało, że wysiłek fizyczny zwiększa serotoninę poprzez dwa mechanizmy: pierwszy jest bezpośrednim bodźcem do syntezy neuroprzekaźnika , a drugi jest związany ze wzrostem tryptofanu docierającego do mózgu .
Regularna praktyka jogi , oprócz poprawy elastyczności i siłę fizyczną, obniża poziom stresu. To samo dzieje się z nawykowymi ćwiczeniami tai chi, pilates lub rozciąganiem.
Z drugiej strony ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie, bieganie, jazda na rowerze lub pływanie, zwiększają syntezę serotoniny w mózgu.
Jeśli zbilansujemy oba rodzaje ćwiczeń łącznie przez co najmniej 30 minut dziennie , sprawimy, że nasz organizm zwiększy syntezę serotoniny i innych hormonów o korzystnym wpływie na nastrój, takich jak endorfiny, które eliminują ból i dostarczają entuzjazmu.
3. Śpij, co trzeba
Innym kluczowym czynnikiem w równoważeniu poziomów stresu na co dzień jest odpoczynek . Kiedy śpimy, pozwalamy naszemu organizmowi na produkcję hormonu melatoniny - który zależy od naszego zegara biologicznego - a także serotoniny.
Przewlekły brak snu jest stale podwyższone hormonów stresu (adrenaliny i kortyzolu). Obszerne badania pokazują, że brak snu prowadzi do niskiego poziomu serotoniny, zmienionych nastrojów, wahań nastroju, słabej koncentracji, obniżonej sprawności fizycznej, zaburzeń równowagi hormonalnej, a nawet problemów z płodnością.
Ogólnym zaleceniem jest spanie co najmniej osiem godzin dziennie . Jeśli przejrzysz swoją rutynę i nie osiągniesz tego minimum, ponieważ zwykle nie jest możliwe, abyśmy obudzili się godzinę później, wskazane jest, aby przejrzeć swoje rutyny, aby lepiej spać i abyś poszedł spać trochę wcześniej.
Skróć czas spędzany przed telewizorem i innymi jasnymi i stymulującymi ekranami i używaj go do czytania. Na pewno będziesz spać więcej i lepiej.
4, unikaj kawy i ogólnie używek
Kofeina aktywuje ośrodkowy układ nerwowy i hormonalny, a tym samym wydzielanie określonych hormonów. Za każdym razem, gdy spożywamy kofeinę, nasze nadnercza są stymulowane do produkcji adrenaliny i kortyzolu (hormonów stresu).
Im więcej kofeiny jest spożywane, tym silniejsze jest pobudzenie nadnerczy, tym więcej kortyzolu zostanie wyprodukowane i tym większy wysiłek będzie musiał włożyć nasz organizm, aby zrównoważyć go serotoniną.
W zależności od marki, napoje energetyzujące mogą dostarczyć nawet trzykrotnie więcej kofeiny niż espresso, ale zawierają też dużo cukru i wiele dodatków. Dlatego są bardzo ekscytujące, niezbyt odżywcze (w rzeczywistości zużywają minerały i witaminy podczas ich metabolizmu) i powodują gwałtowne wzrosty i spadki poziomu cukru we krwi.
Z biegiem czasu wyczerpują trzustkę , zmieniają metabolizm i utrudniają sen.
5. Korzystne omega-3
W celu utrzymania optymalnego i stabilnego poziomu serotoniny niezbędne jest pozyskiwanie z pożywienia niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza omega-3 .
Dokozaheksaenowy kwas tłuszczowy (DHA) jest niezbędna do tworzenia i funkcjonowanie komórek nerwowych. Niski poziom DHA wiąże się z różnymi problemami, od pojawienia się procesów zapalnych po możliwe zmiany w zdrowiu psychicznym.
Głównym źródłem DHA w pożywieniu są tłuste ryby i skorupiaki, ale ludzie, którzy nie spożywają tych produktów, mogą je otrzymać, przekształcając swoje ciała w kwas alfa-linolenowy, którego występuje w dużych ilościach w nasionach lnu, chia i konopi, orzechach włoskich i awokado.
Im więcej tych pokarmów jest spożywanych, tym bardziej organizm pozyskuje DHA, więc ryby i suplementy nie są potrzebne.
Dieta bogata w „dobre tłuszcze” chroni zdrowie, ponieważ kwasy tłuszczowe są zaangażowane w modulację, syntezę, degradację i wychwyt zwrotny neuroprzekaźników, takich jak adrenalina, dopamina czy serotonina. Jego działanie przeciwzapalne sprzyja również regeneracji komórek nerwowych.
6. Witamina słoneczna jest niezbędna
Nie tylko odpowiednim jedzeniem, ćwiczeniami i odpoczynkiem chronimy równowagę serotoniny. Znana jako witamina słońca, jest równie niezbędna. Mówimy o witaminie D, której niedobór jest powszechny .
Pożywienie nie dostarcza znaczących dawek witaminy D. Występuje w tłustych rybach i grzybach suszonych na słońcu, ale głównym źródłem witaminy D jest słońce, ponieważ jest ona syntetyzowana w skórze wystawionej na działanie promieni słonecznych.
Witamina D odgrywa istotną rolę w zdrowiu: jest niezbędna do przyswajania wapnia w kościach, aby zapobiec, między innymi, rakowi jelita grubego i piersi, a także niektórym chorobom autoimmunologicznym.
Ale także interweniuje w syntezę serotoniny . Dlatego wiele osób - w zdecydowanej większości! - jest bardziej ożywionych w słoneczne dni, a ciemniejszych w pochmurne lub te, w których spędzili kilka godzin na świeżym powietrzu.
Kraje położone na dużych szerokościach geograficznych są bardziej świadome tego, co oznacza niedobór witaminy D, ze względu na kilka godzin nasłonecznienia w zimnych porach roku oraz występowanie tzw. Depresji sezonowej . Suplementacja tą witaminą uważana jest praktycznie za kwestię zdrowia publicznego, aby zapobiec licznym chorobom.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby zimą wystawiać skórę dłoni, ramion i twarzy na słońce, bez ochrony przeciwsłonecznej, przez co najmniej 15 minut dziennie.
Latem jednak musimy przestrzegać zaleceń zdrowotnych, aby nie dopuścić do szkodliwych skutków długotrwałego przebywania na słońcu w centralnych godzinach dnia (możemy krótko opalać się we wczesnych godzinach porannych i późnym popołudniem).
To, że Hiszpania jest krajem słonecznym, niczego nie gwarantuje. W ostatnich dziesięcioleciach u globalnej populacji miejskiej zaobserwowano uogólniony niedobór witaminy D, który może wpływać na samopoczucie ze względu na czas spędzany w pomieszczeniach i nawyki związane ze stylem życia.
7. Stres i relaks
Stres jest czynnikiem zaburzającym równowagę, który pogarsza każdy problem zdrowotny i zmniejsza skuteczność układu odpornościowego. Wpływa również na poziom serotoniny , która jest obniżana, aby korzystnie wpływać na hormony adrenalinę i kortyzol.
Ponadto stres wzmacnia pewne niezdrowe postawy i nawyki, które utrwalają błędne koło. Osoby w ciągłym stresie jedzą więcej niż to konieczne i wybierają przetworzoną żywność o wysokiej zawartości tłuszczu, węglowodanów i cukrów .
Ta preferencja ma sens ewolucyjny: stres to duży wydatek energetyczny, a organizm szuka szybkich i łatwych kalorii .
Nasz mózg nie rozróżnia nerwów wytwarzanych przed datą realizacji projektu lub koniecznością ucieczki przez całe życie. Musimy dążyć do utrzymania dobrych nawyków żywieniowych i jednocześnie walczyć ze stresem technikami relaksacyjnymi . Medytacja, joga, progresywny relaks, cisza, czas dla przyjaciół, czytanie… ile czasu na nie spędzasz?
8. Ciesz się naturą
Te powiązania pomiędzy ciałem a środowiskiem naturalnym są głębokie. Badania opublikowane w Environmental Health and Preventive Medicine porównują środowiska miejskie i leśne z wnioskiem, że te pierwsze zwiększają kortyzol i nadmiernie aktywują układ nerwowy, podczas gdy lasy stymulują odporność i serotoninę.
Odkryto nawet, że związki uwalniane przez obecną w glebie bakterię Mycobacterium vaccae stymulują produkcję serotoniny i powstawanie nowych neuronów. W końcu badania potwierdzają to, co wiemy z doświadczenia. Kiedy będzie Twoja następna kąpiel natury?
CZY TEN ARTYKUŁ JEST ZAINTERESOWANY?
Możesz subskrybować magazyn Cuerpomente i wygodnie go odbierać w domu. Więcej informacji tutaj.
