Leki przeciwdepresyjne, które masz w spiżarni
Dr Odile Fernández
Czy wiesz, że niektóre pokarmy mogą być równie skuteczne jak leki przeciwdepresyjne? Poprzez odżywianie możemy poprawić sobie nastrój, zyskać dobre samopoczucie i energię, poczuć się lepiej i szczęśliwsi.
Nasza zdolność odczuwania, myślenia i działania, a także pozostawania w harmonii z samym sobą, zależy od normalnego funkcjonowania mózgu i neuroprzekaźników. Kiedy produkcja neuroprzekaźników jest nadmierna, niewystarczająca lub zerowa, pojawiają się problemy i choroby, takie jak schizofrenia, choroba Parkinsona, choroba Alzheimera, lęk lub depresja. Prawidłowe odżywianie może pomóc nam przywrócić równowagę w naszym mózgu.
Żywienie i neuroprzekaźniki
Serotoniny , znany również jako hormon szczęścia , jest neuroprzekaźnikiem, że gdy wzrasta, odnosi się do poczucia spokoju, cierpliwości, dobrego samopoczucia, relaksu, zwiększoną siebie - wartości i koncentracji.
Wydzielanie serotoniny, neuroprzekaźnika związanego z uczuciem spokoju i dobrego samopoczucia, wzrasta, jeśli opieramy dietę na świecie roślinnym.
Wysoka zawartość warzyw może zmniejszyć ryzyko depresji o 62% . Zwiększa się również, jeśli wykonujemy ćwiczenia fizyczne , jeśli opalamy się dwadzieścia minut dziennie oraz jeśli wykonujemy ćwiczenia relaksacyjne i uważności .
Ponadto serotonina równoważy inne neuroprzekaźniki, takie jak dopamina i norepinefryna , które są powiązane ze strachem, lękiem i zaburzeniami odżywiania.
Tryptofan, kolejny dobry lek przeciwdepresyjny
Pokarmy bogate w tryptofan, aminokwas niezbędny w diecie, działają jak naturalne leki przeciwdepresyjne. W rzeczywistości dieta uboga w tryptofan została powiązana z drażliwością, złością i depresją.
Aby tryptofan dotarł do mózgu i syntetyzował serotoninę, konieczne jest spożywanie go razem z m.in.węglowodanami, magnezem, potasem i kwasem foliowym . Wymóg ten spełniają niektóre produkty spożywcze, takie jak nasiona słonecznika i pestki dyni, orzechy, zwłaszcza włoskie, banany i mleko matki.
Pokarmy, które chronią przed chronicznym stresem
Dopaminy jest neuroprzekaźnikiem, który umożliwia komórkom komunikować się ze sobą. Jest to związane z poczuciem przyjemności i dobrego samopoczucia . Przewlekły stres może prowadzić do niedoboru dopaminy, a tam jest większe ryzyko depresji, fobii społecznej, zaburzenia nadpobudliwości psychoruchowej lub Parkinsona jest chorobą.
Aminokwasy tyrozyna i fenyloalanina stymulują jej produkcję. Substancje te występują obficie w świecie roślin. Dlatego bardziej „skuteczną” tyrozynę uzyskamy, jeśli zjemy więcej owoców, warzyw, orzechów i nasion.
- Bogaty w tyrozynę: banan, jabłko, arbuz, jajka, ryby, zielone liście, ogórki, awokado, buraki, orzechy, rośliny strączkowe, kurkuma, gorzka czekolada, owies, sezam, konopie i dynia.
Jeden banan zawiera ponad dziesięć miligramów dopaminy (osoba dorosła potrzebuje 1,3 mg dziennie). Im bardziej dojrzały, tym więcej zawiera dopaminy.
- Bogate w fenyloalaninę: mleko matki, rośliny strączkowe, orzeszki ziemne, migdały, szparagi, boćwina, słodkie ziemniaki, kukurydza i drożdże piwne.
Warzywa i owoce - przeciwutleniacze
Wydaje się, że wolne rodniki odgrywają ważną rolę w depresji . Owoce i warzywa mają dużą moc antyoksydacyjną, dzięki czemu neutralizują
wolne rodniki.
Dieta bogata w przeciwutleniacze wiąże się z mniejszym ryzykiem depresji, lęku, złego samopoczucia i zaburzeń nastroju.
Pomarańczowy żywności, czerwony i żółty są bogate w karotenoidy, przeciwutleniacze, które chronią nasze zdrowie psychiczne. Likopen zawarty w pomidorach lub w mniejszym stopniu z arbuzów wyróżnia się jako doskonałe przeciwutleniacze, skuteczne w walce z depresją.
Wśród owoców na szczególną uwagę zasługuje ananas . Badanie przeprowadzone przez grupę dr Parle'a wykazało na myszach, że działanie koncentratu ananasa
w soku było podobne pod względem działania przeciwdepresyjnego do fluoksetyny i imipraminy , dwóch leków powszechnie stosowanych w leczeniu depresji.
Ananas stymuluje dobre samopoczucie emocjonalne i jest sprzymierzeńcem w walce z frustracją.
Ponadto hamuje enzym oksydazę monoaminową (MAO) , który na wysokim poziomie wiąże się z depresją i niszczy niezbędne dla zdrowia psychicznego neuroprzekaźniki, takie jak serotonina i dopamina .
Mniej stanów zapalnych, więcej zdrowia
W przypadku przewlekłego zapalenia tkanek zwiększa się ryzyko wystąpienia depresji. Zobaczmy, które pokarmy powodują stan zapalny, a które go zmniejszają.
Dieta wegańska może poprawić wszystko, od nastroju po produktywność
Kwas arachidonowy (ARA) jest prozapalną związkiem obecnym w żywności dla zwierząt i po spożyciu często rozpoczyna neurozapalne kaskadę, która wpływa negatywnie na nastrój.
Udowodniono pozytywny wpływ, jaki może mieć wyeliminowanie mięsa z naszej diety na nasze zdrowie.
Dr Beezhold za zespół z University of Illinois zaokrąglana grupę mężczyzn i kobiet, którzy jedli mięso co najmniej raz dziennie i pokroić go na swojej diecie, aby zobaczyć, co się dzieje na ich nastrój. Już po dwóch tygodniach bez mięsa uczestnicy znacząco poprawili nastrój.
Badanie zostało przeprowadzone w kontekście zawodowym, a wyniki pokazały, że po zastosowaniu diety wegańskiej spadła depresja, lęk i zmęczenie, poprawił się stan emocjonalny pracowników, a także codzienne funkcjonowanie, wykazując więcej energii i poprawę produktywność, oprócz optymalizacji profilu lipidowego i insulinooporności.
Przyprawy, naturalne środki przeciwzapalne (i przeciwdepresyjne)
Przyprawy, zwłaszcza cayenne, chili, imbir, kurkuma, pieprz, cynamon, goździki i kardamon , są skutecznymi
naturalnymi środkami przeciwzapalnymi i pomagają poprawić nastrój. Nie zapomnij użyć ich w swoich przepisach.
W badaniu klinicznym na ludziach porównywano kurkuminę, substancję fitochemiczną występującą w kurkumie, z fluoksetyną, lekiem powszechnie stosowanym
w leczeniu depresji, i wykazano, że kurkumina miała podobne działanie do fluoksetyny, nie wywołując skutków ubocznych leku.
Psychobiotyki w spiżarni
Dbanie o naszą florę jelitową pomaga wzmocnić dobre bakterie zdolne do stymulowania białych krwinek do powstrzymania stanu zapalnego i buntu komórek nowotworowych. Włączenie psychobiotyków , czyli organizmów żywych, pomaga utrzymać zdrowie psychiczne.
- Probiotyki : jogurt (najlepsza koza lub owca), kefir (z wodą lub kombucha), pikle takie jak kiszona kapusta, oliwki, ekologiczny ocet jabłkowy, tamara (sos sojowy), tempeh lub miso.
- Prebiotyki : mleko z piersi, czosnek, cebula, pomidory, szparagi, produkty pełnoziarniste, mniszek lekarski i banan.
Omega 3 na dobry nastrój
Istnieje związek między niskim poziomem omega 3 we krwi a niskim lub obniżonym nastrojem. Im wyższe spożycie omega 3 w diecie, tym mniej depresji. Niedobory Omega-3 obserwowano również w przypadku nadpobudliwości, choroby afektywnej dwubiegunowej, lęku, stresu i demencji. Zarówno w przypadku depresji, jak i ryzyka samobójstwa, zaobserwowano wysoki związek między kwasami omega 6 i omega 3.
Wraz ze wzrostem poziomu omega 3 w diecie i spadkiem poziomu omega 6 zmniejsza się produkcja substancji zapalnych i poprawia się ogólny nastrój.
Omega 3 o największej skuteczności przeciwdepresyjnej to kwas eikozapentaenowy (EPA) , ze względu na jego silne działanie przeciwzapalne. EPA może pozytywnie wpływać na układ odpornościowy i obniżać niektóre miary stanu zapalnego.
Aby poprawić nastrój, weźmiemy pod uwagę:
- Dodaj produkty bogate w kwasy omega 3 do przepisów, takie jak wodorosty, orzechy włoskie, nasiona chia, nasiona lnu i ryby.
- Ogranicz pokarmy bogate w kwasy omega 6, obecne w mięsie, mleku, rafinowanych olejach roślinnych, ciastach i ciastkach.
