10 kluczy do białek roślinnych
Lucia Martinez
Ilu potrzebujemy, z jakiego jedzenia je zdobyć… Rozwiązujemy wszelkie wątpliwości, które mogą się pojawić
Tofu, seitan, soja … ale także rośliny strączkowe i orzechy, szeroka gama produktów roślinnych może dostarczyć nam białek potrzebnych naszemu organizmowi do utrzymania zdrowia.
Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności osoba dorosła zaspokaja swoje dzienne zapotrzebowanie przy 0,83 g białka na kilogram masy ciała. Biorąc pod uwagę niższą przyswajalność białka roślinnego, niektórzy autorzy proponują, aby weganie otrzymywali od 1 do 1,1 g / kg dziennie. Oznacza to 65-71 g dziennie dla osoby o wadze 65 kg.
75 g białka można spożyć z: 35 g płatków owsianych, 250 ml napoju sojowego i owocem na śniadanie; 60 g chleba z pomidorem i awokado rano; 200 g ciecierzycy i 120 g ryżu na obiad; 30 g migdałów i szklanka napoju sojowego na przekąskę; i 150 g tofu.
Najlepsze wskazanie uzyskuje się biorąc pod uwagę „jakość skorygowaną o strawność (PDCAAS)”. Żywność jest oceniana od 100 (najwyższa jakość) do 0 (najniższa). Białko sojowe ma 96 punktów; mięso 94; tofu, 93; napój sojowy, 86; i ciecierzyca, 78.
Nie, jest więcej warzyw o kompletnym profilu aminokwasowym, mają one wszystkie niezbędne składniki w ilościach wystarczających do ich maksymalnego wykorzystania. Na przykład ciecierzyca, pistacje, komosa ryżowa, amarantus, niektóre rodzaje fasoli …
Nie. Wystarczy spożywać różnorodne produkty spożywcze (rośliny strączkowe, zboża, orzechy …) przez cały dzień. Istnieje pula wątroby, z której nasz organizm „pobiera” potrzebne mu aminokwasy.
Rośliny strączkowe są wielką gwiazdą. Również orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste i pseudozboża, takie jak komosa ryżowa czy amarantus. Podobnie, pochodne soi, takie jak tofu, tempeh, teksturowana soja lub natto są wysokiej jakości źródłami białka.
Nie. W pierwszym świecie, kiedy ma się dostęp do żywności i zaspokaja potrzeby energetyczne, bardzo rzadko występuje deficyt białka. Może się tak zdarzyć, podobnie jak w tradycyjnej diecie, gdy przestrzegane są bardzo restrykcyjne i niskokaloryczne diety.
Nie. Grzyby mają niską zawartość białka i są złej jakości. Szpinak lub buraki zawierają „kompletne białko”, ale powinniśmy jeść duże ilości, aby uzyskać użyteczną ilość białka, co nie ma sensu.
Chociaż jest to żywność bogata w białka, nie są one wysokiej jakości, nie są „kompletne”. Jednak nadal jest to dobra opcja, ponieważ nie musimy uzupełniać ani łączyć białek różnych pokarmów w każdym posiłku.
Pokarmy zawierające białka pochodzenia roślinnego są zwykle również bogate w błonnik, którego zawartość w żywności pochodzenia zwierzęcego jest zerowa. Mają również niższą zawartość tłuszczu, co może być zaletą, jeśli musimy ograniczyć ich spożycie.
